Почти 1 / 3 нашей жизни мы отдаем работе и питание нередко занимает последнее место в перечне запланированных дневных дел. Ссылаясь на занятость, стрессы, нежелание сдаваться белой вороной или лузером, отмахиваемся от употребления домашней еды. А зря, поскольку пища, которую мы приготовили себе сами может сохранить и здоровье, и деньги.

Большинство из нас очень осведомленными в политической и экономической ситуациях, но оказываются беспомощными по сохранению собственного здоровья.

В этом можно убедиться, зайдя во время обеденного перерыва в переполненные фаст-фуды и взглянув на конвейер с подносов с тарелками. Если выбор падает на жареные колбаски, биточки, шашлыки, картофель-фри и тушеные овощи, источают жир, салаты с неизвестным составом заправкой, разноцветные десерты, то год за годом на талии нарастает жир, и мы, вздыхая, вынуждены выбирать одежду больших размеров.

На самом деле именно этот жирок и является первым сигналом, что в организме происходит что-то не то: вокруг внутренних органов накапливается так называемый висцеральный жир, который, выделяя в большом количестве свободные жирные кислоты, вызывает нарушение обмена веществ, что в дальнейшем проявляется в многочисленных неприятностях — высоком давления крови, атеросклерозе, ожирении, диабете 2-го типа и тд.

Но оставим страшилки.

Всегда есть возможность повернуть ситуацию в другую, положительный, сторону. Как? Взяв свое питание под собственный контроль. И преимущества можно очень скоро почувствовать увеличенной энергией, нормализацией веса и существенными сбережениями.

Если вам не удалось позавтракать дома, это не является причиной отказываться от завтрака или заменять его кофе, или, еще хуже, сигаретой. Возьмите свой завтрак с собой.

Так же, как и обед и перекусы.

Выбираем полезное

Объектами выбора должны стать продукты с минимальной обработкой и коротким сроком хранения. Что это за продукты?

Белки. Это то, что восстанавливает наше тело, из чего образуются ферменты, гормоны, то есть, незаменимый компонент пищи. Чтобы организм получил лишь самое ценное, а именно — незаменимые аминокислоты, нужно выбирать качественный белок: яйца, сыры низкой жирности, нежирное мясо, птицу или рыбу, приготовленные на пару, отварные, запеченные или тушеные. Но не жареные.

Жир, во-первых, очень калориен (1 грамм жира поставляет 9 ккал), во-вторых, при нагревании становится токсичным (образуются транс-жиры и бензопирен) и может стать причиной множества болезней.

Углеводы. Назовем их «правильными», или сложными, то есть такими, на переваривание которых организму нужно потратить «усилия» в виде энергии. Эта энергия вивильнюватиметься постепенно, по мере переваривания углеводов. Что это за продукты?

Это — хлеб, макароны и мучные изделия. Но! С грубого помола, цельнозернового. Забудьте о любимом батон, булочки «Малятко», налистники и оладьи. Оставьте это все для Карлсона. Кроме цельнозернового хлеба к сложным углеводам относятся каши из целого, не дробленого зерна. Но не кранчи, мюсли и прочие обработанные и выхолощены злаковые. А еще овощи и фрукты всех цветов радуги.

Жиры. Не пугайтесь тех 9-ти ккал в одном грамме, но выбирайте полезные жиры. Ибо без них не усвоится ни один жирорастворимый витамин (А, Д, Е, К), нарушится синтез половых гормонов, не смогут восстанавливаться оболочки всех наших клеток, страдать нервная система. Какие это жиры?

В первую очередь, «упакованные» природой орехи и семена. Во вторую очередь, масла — оливковое нерафинированное и льняное, богатые омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспалительные процессы в организме, предупреждают образование тромбов и тд.

В третью очередь, морская рыба. Поэтому дважды в неделю устраивайте себе «рыбные» дни со скумбрией, сельдью, камбалой. И также используйте здоровую термическую обработку, т.е. забудьте о жарке.

Упаковываем на здоровье
Чтобы ориентироваться, что именно и сколько паковать, можно взять на заметку рекомендации, предоставленные Гарвардской школой общественного здоровья, которая показывает полезные для здоровья соотношение продуктов на тарелке, независимо от завтрака, обеда или ужина.

Физическая нагрузка на работе.

Если в вашем офисе есть специальная комната в которой установлены , то не ленитесь ими пользоваться. Не обязательно тратить на это много времени, 5-10 минут физической активности во время обеденного перерыва вполне достаточно.

Гарвардская школа общественного здоровья рекомендует: Используйте здоровую масло, ограничьте употребление масла и трансжиров; чем больше овощей и чем они разнообразнее — тем лучше. Картофель фри сюда не входит; ешьте много фруктов разных цветов; ешьте рыбу, птицу, бобовые и орехи. Ограничьте употребление красного мяса, бекона, мясных ассорти; ешьте цельнозерновые (темный рис, хлеб из цельного зерна), меньше ешьте белый рис и белый хлеб. Пейте воду, чай и кофе без сахара, употребляйте немного молочных продуктов и соков. Не пейте сладкие напитки.

Пример здорового завтрака:
Вариант 1.

1 сваренное яйцо, кусок хлеба из цельного зерна (или чашка вареной гречки или дикого риса с добавлением 1 чайной ложки оливкового масла), салат из овощей (сладкого перца, огурца и небольшого пучка зелени), 2 грецких ореха, и 2 сушеные кураги, натуральная кофе с молоком без сахара.

Вариант 2.
Кусок хлеба из цельного зерна, намазанный смесью нежирного сыра, мелко порезанной зелени (петрушки и укропа), и овощей (помидора или сладкого перца), 2 грецких ореха, 2 сушеные чернослива, натуральный кофе с молоком без сахара.

Вариант 3.
Густая каша из овсяной крупы с добавлением молока, бутерброд с кусочком сыра и помидор, 2 грецких ореха, 10 изюма, натуральный кофе с молоком без сахара.

Пример здорового обеда:
Вариант 1.
Суп вегетарианский сборный, хлеб цельнозерновой.

Индюшачья грудка запеченная, салат из брокколи, помидора и сладкого перца с оливковым маслом.
Яблоко запеченное.
Чай зеленый с лимоном.

Вариант 2.
Суп вегетарианский сборный, хлеб цельнозерновой.
Паровая котлета, вареная белая фасоль, салат из помидоров, брынзы и зелени.
Мягкая груша.

Чай зеленый с лимоном.

Вариант 3.
Борщ не зажаренный, с добавлением зелени и нежирной сметаны, хлеб цельнозерновой.
Биточок мясной тушеный, гречневая каша, салат овощной.
Виноград синий.
Чай зеленый с лимоном.

Пример здорового ужина:
Вариант 1
Рыба тушеная с овощами, хлеб цельнозерновой, настой шиповника.

Вариант 2.
Творожная запеканка несладкая с ложкой нежирной сметаны, хлеб цельнозерновой с салатом, настой шиповника.

Вариант 3.
Салат из кальмара с яйцом и зеленью, хлеб цельнозерновой, настой шиповника.

Примеры здоровых перекусов:

Чтобы не чувствовать приступов голода между приемами пищи, можно перекусить яблоком, нежирным белым сыром с добавлением сметаны, бутербродом с цельнозернового хлеба со стаканом кисломолочного напитка.

Долой монотонность
Одним из условий здорового питания является разнообразие, чему соответствует меткий украинское выражение: «если не съем, так хоть понадкусываю».

Поэтому ваша тарелка должна быть цветной — если принимаете капусту, то всех ее сортов — белокочанную, синюю, савойскую, брокколи, цветную, брюссельскую, если крупы, то — овсяную, гречневую, перловую, неочищенную рисовую, если зелень — это не только петрушку, но и укроп, все сорта салатов и тд.

И не забывайте о специях, особенно куркуму, орегано, перец чили и корицу — их оздоровительный эффект при регулярном потреблении превышает сильнейшие БАДы.

Прощаемся с нездоровым прошлым

Что греха таить — по всем тянется длинный или короткий шлейф употребление различных пищевых «достижений» цивилизации в виде картофеля-фри, бутербродов из белого рыхлого батона с толстым кругом алой колбасы, всевозможных соусов из пластиковых пакетиков, зажаренных котлет, сладких шипучих » лимонадов «, пирожных с кремом, толщиной в 3 пальца … .. но чем быстрее мы попрощаемся с такой пищей, тем дольше проживем.

Последний штрих — тара

Даже лучшие стремления питаться максимально здоровой пищей могут рухнуть при использовании нездоровой упаковки. Мы уже почти забыли, как во времена совка, тетки-продавщицы заворачивали колбасу, сыр в серый грубый бумагу и продавали молочные продукты в стеклянной таре и завидовали иностранцам, у которых все было запаковано в яркий пластик … Дождались.

Свыше 80 000 химикатов человек создал за последние годы. Одними из наиболее токсичных является фталаты. Уже доказано, что они нарушают передачу нервных сигналов, ускоряют развитие дегенеративных заболеваний и обладают канцерогенным действием. Источником номер один являются пластиковые упаковки.

Учитывая, что использование этих материалов не слишком продолжительное, лучше ограничить их употребление — хранить еду и напитки в стеклянной и керамической посуде.

Поэтому, как вы уже поняли, ищите пищевые контейнеры-судочки, произведенные из стекла. Для упаковки горячих блюд идеально подходит небольшой компактный термос.

Конечно, мы можем отмахиваться и дальше, уповая на хорошие гены нашего деда, который «и пил, и курил, и дожил до 98 лет». Но дед повезло, потому что он пил свежее молоко, ел мясо без гормонов, антибиотиков и колбасу — без нитратов, масло — без транс-жиров, пил чистую воду и компоты. Из кружки. И двигался.