Лучшие продукты

21.05.2012

Лучшие продукты

Как составить список необходимых покупок на неделю? Чем должна быть наполнена ваша продуктовая корзина? Каким продуктам следует отдавать предпочтение? Ответы на эти вопросы, а также рецепты самых полезных и низкокалорийных блюд вы найдете на этих страницах.

«Посещение супермаркета вызывает у меня двойственное чувство, — пишет наша постоянная читательница из Москвы Светлана К. — С одной стороны, я испытываю радость, почти эйфорию от изобилия товаров на полках, а с другой — огорчение и даже раскаяние за то, что опять не смогла устоять и накупила всякой всячины. И так каждый раз»

К сожалению, подобная установка приводит к бесконтрольному питанию и появлению лишнего веса. Чтобы не терять голову при виде ярких упаковок, научитесь заранее планировать свои покупки. При этом руководствуйтесь исключительно здравым смыслом, а не сиюминутным желанием.

А помогут вам в этом наши советы. Вы также узнаете, чем хороши те или иные продукты и каким из них следует отдавать предпочтение. К тому же такой набор обойдется вам намного дешевле, нежели традиционная богатая жирами и «плохими» углеводами пища, такая, как мясо, сливочное масло, сыр, сладости и всевозможные закуски. Отправляясь в магазин, не забудьте захватить с собой тележку, вам придется сделать запас как минимум на неделю.

Продуктов хватит на неделю

Предлагаем вашему вниманию и вашему желудку список полезных продуктов, которые необходимы для выполнения плана «Как похудеть правильно и вкусно»

Цельнозерновые продукты: хлеб, крупы

Почему. Выбрав цельнозерновые продукты (такие, как зерновые хлопья, хлебцы, коричневый рис, различные крупы), а не рафинированные (например, белый рис или мука высшего сорта), вы получите больше клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов Е и В6, меди, цинка и полезных фитовеществ. Все эти элементы снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также рака и диабета. Внимательно читайте этикетки и выбирайте продукты, содержащие цельные зерна пшеницы, овса, ржи, риса.

Лучший выбор

Злаки для завтрака
1 упаковка овсяных хлопьев
1 упаковка злаковых хлопьев ассорти

Крупа
1 упаковка коричневого нешлифованного риса
1 упаковка гречневой крупы
1 упаковка пшеничной крупы
1 упаковка зерновых хлебцев
2 упаковки макарон из твердых сортов пшеницы
1 коробка нежирных крекеров

Хлеб
1 буханка зернового хлеба

Овощи и фрукты

Почему. Сделав основой своего рациона легкие вегетарианские блюда, вы только выиграете. Ведь в них содержится сотни, а то и тысячи фитовеществ, которые препятствуют развитию рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ослаблению зрения. Исследования показывают, что фруктово-овощная диета также помогает держать вес в норме.

Лучший выбор

1 киви
1 груша
1 абрикос
2 мандарина
1 апельсин
1 упаковка клубники (250 г)
1 авокадо
2 помидора
1 упаковка брюссельской капусты (450–500 г)
1 упаковка молодого шпината (200 г)
1 пучок салата
1 огурец
3–4 красных сладких перца
1 зеленый перец
1 головка чеснока
1 средняя луковица
1 упаковка брокколи (450–500 г)
2 лимона
1 бутылка нежирного салатного соуса
1 корешок свежего имбиря (можно заменить молотым)
3 банана
1 дыня или арбуз
1 кисть винограда (предпочтительнее черного)
1 пучок молодой моркови

Бобы

Почему. Бобовые, в том числе арахис, считаются лучшим источником фолиевой кислоты, которая стабилизирует сердечную деятельность и отвечает за нормальное внутриутробное развитие плода. Они также богаты клетчаткой, оказывающей благотворное действие на работу желудка и кишечника.

Консервированные, замороженные, сушеные бобы не теряют своих полезных свойств. Однако если вы предпочитаете консервы, перед употреблением их следует как следует промыть, чтобы удалить излишки соли. Все бобовые содержат примерно одинаковое количество питательных веществ и полезных элементов.

Исключение составляет чечевица — в ней фолиевой кислоты чуть больше. Что касается клетчатки, то в 1 стакане любых бобовых содержится примерно 16 г этого вещества.

Лучший выбор

1 банка консервированной красной фасоли (450–500 г)
1 банка консервированного турецкого гороха нут (450–500 г)
1 банка консервированной белой фасоли (450–500 г)
1 банка консервированной зеленой фасоли (250–300 г)
1 банка арахисового масла (700–800 г)

Рыба

Почему. Практически любая рыба богата жирными кислотами омега-3, которые хорошо укрепляют стенки сосудов, очищают их от холестериновых бляшек и улучшают кровоток, тем самым препятствуя развитию сердечно-сосудистых болезней. Самыми полезными являются сорта с темным мясом, такие, как лосось, сардины, тунец, угорь и макрель.

Лучший выбор

400–500 г филе лосося
200–250 г тунца (можно
консервированного)
250–300 г макрели или угря

Молочные и соевые продукты

Почему. В обезжиренном молоке и соевых продуктах много кальция и витамина D, которые способствуют укреплению костей. А еще соя богата изофлавонами, или эстрогенами. Эти вещества препятствуют образованию некоторых злокачественных опухолей, например груди и яичников, а также облегчают состояние женщины во время менопаузы.

Что же касается вкуса и внешнего вида, то соевые сыр и йогурт ничуть не уступают этим же продуктам, приготовленным из коровьего молока.

Лучший выбор

Обезжиренное молоко
250–300 г нежирного йогурта
1 упаковка соевого сыра
1 упаковка замороженных соевых бобов (450–500 г)
200–300 г соевого йогурта
200–300 г сыра чеддер
1 брикет фруктового или ванильного мороженого с низким содержанием жира (250–300 г)

Семечки, орехи, растительное масло

Почему. Все эти продукты богаты мононенасыщенными жирами, повышающими уровень «хорошего» холестерина. В арахисе есть также альфа-линолиновая кислота, которая под воздействием желудочных ферментов превращается в полезные для сердца и сосудов жирные кислоты омега-3. А миндаль является отличным источником кальция: в 100 г содержится 280 мг этого полезного микроэлемента, что намного больше, чем в 150 г йогурта.

Лучший выбор

250–300 г кунжутной пасты
100 г миндаля
100 г очищенных грецких орехов
250–300 г оливкового масла

Замороженные продукты

Почему. Замороженные фрукты и овощи имеют такую же питательную ценность (а иногда и более высокую), как и свежие, поскольку подвергаются заморозке сразу же после сбора урожая. Кроме того, они позволяют экономить время, так как готовятся в мгновение ока.

Замороженные фрукты можно использовать при приготовлении выпечки, запеканок и оладий на скорую руку (просто добавьте их в тесто), к тому же это великолепная основа для разнообразных соусов к куриным и мясным блюдам.

Лучший выбор

Зерновые хлебцы и лепешки из цельного зерна
1 упаковка овощной смеси для жаренья (450–500 г)
1 упаковка замороженных фруктов или ягод (450–500 г)
2–3 упаковки замороженных основных блюд, таких, как смесь овощей с рисом или макаронами (по 450–500 г)

Как усилить вкус

Чтобы сделать вкус блюд еще более богатым и насыщенным, используйте следующие приправы и специи.

СОЛЬ И ПЕРЕЦ
ЗАПРАВКА ПО-ИТАЛЬЯНСКИ БЕЗ МАСЛА
ТМИН
УКСУС (ЯБЛОЧНЫЙ И ВИННЫЙ)
СЛАДКАЯ ГОРЧИЦА
КОРИЦА
ФРУКТОВЫЙ СИРОП

Добавить комментарий