Степ-аэробика для начинающих

Степ — аэробика для начинающих. Это первый этап, который проходят все новички. В нем говорится о том, что такое степ-аэробика, показываются основные (базовые) упражнения.

С чего начать?

Но прежде нужно узнать, с чего начинать занятия по степ-аэробике. Итак, для выполнения упражнений нужно подготовить:

-комфортную обувь;

-платформу (в некоторых магазинах ее называют степпер, либо доска);

-мяч, который удобно держать в руке;

-широкая резиновая лента, использование которой позволяет сделать упражнения эффективнее и результативнее;

-небольшие гантели, применяемые в упражнениях с целью стимуляции плечевого пояса.

Если вы решили заниматься степ-аэробикой не в зале, а дома то можно воспользоваться специальными уроками, записанными на видео, которые, как правило, выпускаются с участием известных тренеров, знающих о мире фитнеса не понаслышке. Удобство таких уроков состоит в пошаговой наглядной демонстрации каждого движение.

Основные упражнения

Простой шаг. Именно на этом элементе и строится знакомство со степ-аэробикой. Выполнять его следует за четыре счета. На счет раз – шаг правой ногой, на счет два – шаг левой ногой, на три – шаг правой ногой вниз, на четыре — шаг левой ногой вниз.

Необходимо выполнить по 8 сетов с правой ноги и столько же с левой. Повысить интенсивность упражнений можно путем вскидывания рук над головой в момент подъема на платформу и последующего их опускания и возвращения в первоначальное положение.

V – шаг. Этот шаг схож с предыдущим. Это идеальное движение для тех, кто только начал заниматься степ-аэробикой. Шагать нужно также вниз — вверх в четыре счета. Здесь при подъеме ставится правая нога на платформу максимально вправо, а левая — максимально влево, затем необходимо вернуться в обычную позицию. В этом и состоит разница.

Траектория ваших движений будет соответствовать букве V. Выполняя упражнения руки можно держать в любом удобном для вас положении. Для повышения нагрузки руки следует поднять на уроне плеч, либо поднять над головой. В общей сложности выполняется по 8 сетов с правой и с левой ноги.

Шаг с поворотом. Данный элемент степ-аэробики напоминает V-образный шаг. Разница заключается лишь в том, что поворот туловища нужно выполнять вместе с шагом, вставая на платформу сначала правой ногой, а потом левой. Затем нужно развернуть свое тело на 90 градусов в правую сторону на опорной левой ноге. При этом правая нога, описав дугу в воздухе должна встать возле платформы, после чего туда ставится левая нога (степ находится сбоку от вас).

Теперь поставьте левую ногу на платформу, поднимитесь и развернитесь влево на 90 градусов. Осуществив дугу правой ногой, встаньте на правый край платформы. Далее на счет 7 – 8 необходимо вернуться в исходное положение и встать перед степом. Аналогичное упражнение с разворотом нужно проделать в другую сторону. В общей сложности каждое упражнение выполняется по 6 – 8 раз.

Тройной подъем колена. Это более сложное упражнение, присутствующее на всех уровнях сложности занятий.

Здесь правая стопа ставится на левую часть платформы, после чего выполняются три подъема колена левой ноги к груди. При этом важно каждый раз касаться стопой поверхности пола. Это же упражнение делается с другой ноги. Всего по 8 сетов.

Обратные выпады. Для тщательной проработки основных группы мышц используется такое упражнение, как обратные выпады. Для этого нужно занять исходное положение, при котором вы стоите на платформе, спина прямая, ноги расположены на ширине плеч. Далее следует наклониться вперед и в тоже время сгибать левое колено, вытягивая правую ногу позади себя. Затем правая стопа ставится на пол, нужно прогнуться до тех пор, пока правое колено не коснется поверхности пола. После возвращайтесь в начальное положение и проделайте это упражнение с другой ноги. Всего по 8-10 раз.

Отведение ног. Это упражнение способствует приведению в тонус мышц ягодиц. Встаньте перед степом, поставив ноги вместе. Далее поставив левую ногу на платформу, наклоните туловище вперед, максимально отведя правую ногу назад и вверх. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги. Выполнять по 10 раз.

В целях снижения риска получения травмы спины, важно поддерживать мышцы брюшного пресса в регулируемом напряжении.

Сгибание ног. Благодаря этому упражнению вы укрепите и приведете в тонус мышцы бедер, спины, включая подколенное сухожилие. Для этого вам нужно встать перед степом, поставить на него левую ногу и при одновременном сгибании правой ноги в колене (пятка находится на максимально близком расстоянии к ягодицам) перенести на нее вес тела. Далее выпрямив ногу, поставьте ее на пол и выполните это же упражнение с другой стороны.

Степ-аэробика оказывает комплексное воздействие на все тело, способствуя похудению. В результате чего происходит равномерная корректировка недостатков фигуры.

Если вам есть что сказать, напишите, пожалуйста. Будем очень рады.