Как поставить себе диагноз

Начальные симптомы перетренированности едва различимы. Иногда проходит несколько месяцев, прежде чем вы начинаете понимать, что с вами определенно что-то не так. Падение эффективности тренировок, неважное физическое и эмоциональное состояние, нарушения сна — все это обычно списывают на семейные и прочие стрессы. Может, оно и так. Другой вопрос сколько длятся неприятные ощущения. Если острая ситуация разрешилась, но месяц спустя вы все равно плохо спите, значит, речь все же о перетренированности.
Вот перечень главных симптомов.

НАРУШЕНИЯ СНА.

Вы никак не можете проснуться по утрам, беспробудно спите по 12-14 часов в сутки, вас непреодолимо тянет соснуть днем или, наоборот, накатила жестокая бессонница. Вы просыпаетесь непривычно рано, еще до рассвета, ворочаетесь, пытаетесь заново заснуть, но все бестолку. После сна вы чувствуете себя усталой и разбитой. И это несмотря на то, что легли вовремя и спали предостаточно.

ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ РАССТРОЙСТВА.

Вы не можете справиться с непреходящей нервозностью, раздражительностью, приступами гнева. Периодически нападает плохое настроение, глаза на мокром месте.

НЕТ ОТДАЧИ ОТ ТРЕНИРОВОК.

Вы уже не способны осилить привычную программу тренировок. Гантели, кажется, потяжели вдвое. После тренировки вы долго не можете восстановиться. Суставы ноют, в мышцах — боль.

СНИЖЕНИЕ ИММУНИТЕТА.

Вас постоянно осаждают простудные и вирусные заболевания вроде ОРЗ и герпеса, а выздоравливаете вы дольше обычного.
Если вы поняли, что все это — про вас, немедленно принимайте меры. Потому что дальше все будет еще серьезнее. Неумеренные тренировки, особенно когда они сопровождаются ограничительной диетой, могут нарушить гормональный фон. А это — сбои менструального цикла, проблемы с кожей и истончение костной ткани.

Зри в корень

Что приводит нас к состоянию перетренированности? Если кратко, то насилие над своим телом. Физическая активность — это стресс для нашего организма. Вообще-то в самом этом стрессе нет ничего плохого: не «встряхнув» свои мышцы или сердечно-сосудистую систему, вы не можете изменить себя к лучшему. Но, как и любой избыточный стресс он разрушает и нашу психику, и нашу физику. Если вы постоянно изнуряете себя тренировками и не даете своему телу достаточно времени, чтобы как следует отдохнуть, стресс накапливается.

Это первая причина. Вторая — плохое питание. Дефицит калорий — самый важный фактор, определяющий синдром перетренированности. Ведь чтобы восстановиться после стресса, мышцам нужны аминокислоты, сахара, витамины и так далее. Во имя похудения вы лишаете себя львиной доли положенной нормы калорий, а вместе с нею теряете и полезные нутриенты. Ну а недостаточное поступление питательных элементов снижает способность организма восстанавливаться после тренировок. Двойной удар для нашего тела!

Получается, что вы собственноручно портите свое здоровье. Особенно этому подвержены те, кто обладает характером «отличника» — тем типом личности, который не лает спокойно жить из-за желания быть лучше, чем другие, делать все даже не на «пять», а на «пять с плюсом», и в кратчайшие сроки добиться того, на что нормальные люди тратят едва ли не годы. Наконец, перетренированности не избежать тем, кто не знает, что фитнес — это наука, и что пренебрежение простыми правилами не только не поможет обмануть природу, но и поставит крест на ваших усилиях.

Спокойствие, только спокойствие

К счастью, перетренированность лечится просто. Вам не придется навечно отказываться от фитнеса. Прежле всего дайте своему телу возможность прийти в себя: отмените на неделю-другую свои обычные тренировки, замените их прогулками, йогой, упражнениями на растяжку мышц.

Пересмотрите свою концепцию питания: доведите до нормы калорийность рациона, ешьте побольше фруктов и овошей (примерно 5-8 порций в день), принимайте комплексные витамины с минералами. Особенно полезны продукты с высоким содержанием витамина С. Как только вы сделаете свое питание сбалансированным, вы сразу же пойдете на поправку.

Не бегите впереди поезда

Научитесь слушать свое тело и те сигналы, которое оно вам подает. Вполне вероятно, что нежелание бежать лишний километр или делать дополнительный жим ногами говорит не о вашей лени, а о вашей предельной усталости. Никто не спорит, чтобы улучшить фигуру, необходимо наращивать интенсивность тренировок. Но работать на износ — значит вредить себе. Ключ к красивому телу — это время. Первые видимые перемены приходят уже через пару месяцев тренинга. Однако по-настоящему совершенное тело раньше, чем через 2,5-3 года вы, увы, не получите. Вам не поторопить «сжигание» жира или рост мышц. В фитнесе как нигде ценится главная женская добродетель — терпение.

Проверка состояния

Точно диагностировать синдром перетренированности не так-то легко. На сегодняшний момент медицинского метода не существует, поэтому понять, что с вами происходит, можно только по косвенным признакам. Обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы исключить возможность серьезных заболеваний.

Вы можете сами провести первую диагностику, измерив свой пульс в состоянии покоя. Делать это надо утром, после естественного пробуждения, пока вы еще не встали и не выпили свою утреннюю чашечку кофе. Нормальная частота сокращений для женщины — от 68 до 72 уларов в минуту. Если ваш пульс учащен или же, наоборот, замедлен, — у вас есть повод для беспокойства. Особенно если необычный пульс сохраняется в течении нескольких дней подряд.

Лучшее лекарство — профилактика

Само собой, до состояния перетренированности дело лучше вообще не доводить. Помните главное правило фитнес-тренинга: лучше меньше, да лучше.

НАЙМИТЕ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА.

Он разработает для вас индивидуальную программу тренировок, учитывая возможности вашего организма.

НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА ОДНОЙ ПРОГРАММЕ.

Одни и те же упражнения — это однообразное воздействие на одни и те же мышцы. Ну а любое однообразие — это стресс. Больше времени упражняйтесь насвежем воздухе, играйте в теннис или бадминтон, заведите какое-нибудь экстремальное увлечение вроде скалолазания.

ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК.

Туда надо будет вносить все, что касается ваших усилий — схему сетов и повторов, порядок упражнений, рабочий вес, реакции своего тела на новый стиль тренинга. Это поможет вам вовремя выявить пробуксовку результатов и i федотвратить появление синдрома перетренированности.

НЕ ТОРОПИТЕСЬ.

Руководствуйтесь правилом «Никогда не увеличивать нагрузку больше, чем на 10% в неделю». Например, если вы привыкли бегать по пять километров, в интересах прогресса прибавьте к ней 500 метров, не более.

ПЕЙТЕ ВОДУ.

Паление уровня гидратации в организме, даже самое незначительное, заметным образом сказывается на вашем состоянии. Если вы занимаетесь больше часа, можете утолять жажду спортивными напитками. Если тренировки у вас не настолько продолжительные, пейте простую негазированную волу. Или разбавленный фруктовый сок.

НЕ МОРИТЕ СЕБЯ ГОЛОДОМ!

Голодный организм здоровым не бывает. Кроме того, питание должно быть сбалансированным, то есть содержать в должной пропорции углеводы, белки и жиры.