Вопрос этот очень важен для людей, занимающихся спортом. Ошибка многих начинающих спортсменов – это неправильное питание. Даже на первый взгляд не слишком значительные мелочи приводят к тому, что изнурительные тренировки не дают ожидаемого результата. Стоит немного изменить рацион, и результат сразу же проявляется. Те усилия, которые прикладываются в тренажерном зале, должны гармонировать с усилиями, прикладываемыми на кухне.

Комплекс упражнений и рацион напрямую зависит от конкретных целей: сбросить вес, набрать мышечную массу, улучшить общий тонус организма. В соответствии с этим выделяются и основные типы упражнений:

• Сжигание жира. Для этого предназначена ходьба и бег, особенно на свежем воздухе.
• Увеличение мышечной массы. Это классические занятия с гантелями, штангами и силовыми тренажерами.
• Повышение тонуса. Укрепление организма в этом случае достигается за счет йоги и тому подобных занятий. Их особенность заключается в том, что укрепляют они не только мышцы, но и нервную систему.

Особенности аэробных тренировок

Одно из наиболее популярных упражнения для сжигания жира – это быстрая ходьба. Ею могут заниматься люди любого возраста, причем посещение тренажерного зала не требуется. Тренироваться нужно утром, и лишь в порядке исключения (если нет времени) – вечером.

Ходьба дает максимальную пользу для организма, если заниматься ею утром. Именно в это время при физических нагрузках запасы жира расходуются быстрее. За ночь все калории перерабатываются, и других источников энергии попросту нет. Перед ходьбой не рекомендуется ничего есть или пить. Можно выпить воды дома и взять немного воды с собой – промочить горло в дороге. Злоупотреблять водой тоже не рекомендуется. Пить следует умеренно, но и жаждой себя не истязать. Вне зависимости от времени года организм при ходьбе нуждается в жидкости.

Также перед началом ходьбы нужно разогреться, сделав массаж, разминку. Можно также нанести специальный согревающий крем на те участки тела, которые необходимо избавить от лишнего жира.

Еще один «секрет» подготовки к ходьбе – прием препарата «L-карнитин». Если не вдаваться в научные подробности, то этот препарат повышает уровень усваивания жира. Соответственно, во время аэробных нагрузок с применением «L-карнитина» лишний жир устраняется гораздо быстрее. Параллельно с этим организм получает от расщепления жира увеличенное количество энергии. После такой ходьбы бодрость сохранится на весь день.

Препарат выпускается в жидкой форме и в таблетках. Принимать «L-карнитин» можно в любом виде: таблетки за 30 минут и жидкость за 5 минут до начала ходьбы. Дозировка – 1 500 мг.

Для достижения максимального эффекта необходимо подобрать такой темп ходьбы, чтобы не возникала одышка. Не стоит пытаться идти как можно быстрее – жир от этого не исчезнет в тот же день. Более того, это повредит здоровью, поскольку размеренная нагрузка для сердца и других органов гораздо полезнее, чем работа на пределе возможностей.

После окончания тренировки нужно принять горячий или теплый душ. Это позволит смыть с кожи грязь и расширит поры, тем самым улучшив обмен веществ и вывод шлаков из организма.

Специалисты не рекомендуют налегать на еду сразу после тренировки. Лучше потерпеть полтора часа, а уже затем покушать. Чтобы есть хотелось не так сильно, можно попить некрепко заваренного чаю.

Особенности силовых тренировок

Силовые тренировки существенно отличаются от аэробных, поскольку преследуют иную целью. Нужно не сбросить массу, а набрать ее. Правда, не жиром, а мускулами. Силовые упражнения вносят коррективы и в рацион – для мышц нужен белок и углеводы, причем не любые, а именно определенной группы.

Утром заниматься в тренажерном зале можно, но лучше всего спланировать свой день так, чтобы приходить в зал в обед или вечером. В это время организм полон энергии, которая очень нужна для работы с весами.

По утрам нужно есть каши: гречневую, перлову, рисовую и т.д. Полдник должен состоять из фруктов. Примерно через полчаса нужно плотно побежать белковой пищей. За час до тренировки ничего есть нельзя. Максимум – перекусить яблоком или бананом, запив водой.

Полезен перед тренировкой креатин. Сегодня продается большое количество различных добавок с креатином, которые рекомендуется употреблять за полчаса до тренировки. Кофе и другие напитки с содержанием кофеина мешать с креатином нельзя.

Во время тренировки, естественно, ничего есть нельзя. Только пить воду. Сразу после тренировки диетологи рекомендуют выпить протеиновый коктейль. Сделать это нужно не позже, чем через 20 минут после окончания упражнений. Конечно, можно просто съесть какой-то продукт, богатый белком, но в протеиновых добавках его намного больше и он легко усваивается. К тому же, если сравнивать протеиновую добавку с тем же мясом, то налицо преимущество добавок, которое заключается в отсутствии жиров. В мясе они пусть и в небольшом количестве, но есть, а в организме они вовсе не нужны. Вместе с тем, нельзя заменять включать протеиновые коктейли в рацион в качестве основных блюд. Они поэтому и называются добавками, что должны лишь дополнять пищу. Специалисты подчеркивают, что добавки не являются обязательными, но их употребление очень хорошо способствует набору мышечной массы.

Необходимо постоянно следить за количеством употребляемого белка. Если не употреблять добавки, нужно увеличить количество продуктов с высоким содержанием белка.

Есть нужно небольшими порциями, но часто – через каждые несколько часов. Съедая большое количество пищи за один раз, спортсмен увеличивает нагрузку на организм. Небольшие же порции позволяют усвоить максимальное количество ценных питательных веществ.

Хороший результат достигается тогда, когда силовые тренировки проводятся три раза в неделю – три тренировки через день, а затем два дня отдыха. Силовые упражнения чередуются с аэробными. «L-карнитин» употребляется только перед аэробными тренировками, поскольку этот препарат предназначен только для эффективного сжигания жира, а не набора мышечной массы.

Источник: В стиле фитнес