Диета для роста мышечной массы. Как получить фигуру Апполона?

Диета для роста мышечной массы. Как получить фигуру Апполона?

Кто же не хочет фигуру Аполлона или Арнольда Шварцнегера?

Знаете ли вы, что рельефное сухое тело достигается не только бесконечными тренировками, но и правильным рационом?

Раньше рекомендовали набирать мышечную массу, повышая калорийность питания. Однако, как упоминает «В стиле фитнес«, в этом случае синтезируются жировые клетки, дополнительно к уже имеющимся, и избавиться от них очень сложно. Всю жизнь бороться с лишним весом, однажды набрав его – незавидная перспектива.

Не количество съеденного, а правильно подобранный рацион – вот, что поможет правильно сформировать тело.

Как не достигнуть цели в наборе мышечной массы?

Всех, кто ошибается в выборе пути строительства тела можно разделить на два типа.

К первому типу относятся те, кто занимается, не щадя себя. Представители этого типа скрупулезно следят за тем, чтобы не съесть сверх предполагаемой нормы. Однако проблема в том, что не прирастает в этом случае не только жир — не прирастает и мышечная масса. То есть, фигура Аполлона, к которой стремились, по-прежнему остается лишь мечтой.

Огромные порции еды и тренировка – на такой стратегии настаивают представители второго типа. Они декларируют активное поглощение пищи и быстрый набор массы. Но эта масса, увы, большей частью жир, от которого избавиться можно только с потерей мышц.

Мышцы растут, а жир тает

Физиологически человек утроен так, что набор мышечной массы сопровождается набором жира. Решив избавиться от лишнего жира, мы, к сожалению, теряем и мышечную массу.

Как же быть? Но ведь есть чемпионы бодибилдинга, состоящие только из мышц…

Значит, возможность нарастить мышцы, не наращивая жир, существует?

При правильно подобранном рационе это возможно. Сегодня диеты, разработанные специалистами в области спортивного питания, помогают набрать мышечную массу и при этом снизить до минимума риск увеличения массы жира.

Только без спешки

Любой вопрос нужно изучить, обращаясь к профессионалам. Так Лайл МакДоналд считает, что в неделю можно набрать 250 гр мышечной массы. Это, если созданы идеальные условия. Исключения есть, но обусловлены они либо генетикой, либо задержкой воды в организме спортсмена, либо, все-таки, набором жира.

Стоит ли принимать на веру рекламу всяческих спортивных добавок, обещающих до десяти килограмм прироста мышечной массы в месяц, тогда как без ущерба для здоровья этот прирост может составлять до 12 кг в год?

Но разве 12 кг в год мало?

Что и как делать?

Чтобы правильно набирать мышечную массу необходимо на 20% увеличить калорийность питания. Естественно, что жир также прирастает при этом, но если добавлять меньше калорий, материала и энергии для прироста мышц просто не хватит.

Еще одно условие: 2,2 – 2,5 гр. белка на килограмм сухого веса должно поступать в организм с пищей. Жиры должны составлять 25% от суточной нормы калорий. Остальное – углеводы.

Профессионалы предлагают соблюдать ряд правил питания до тренировок и после.

Так, до тренировки необходимо включать в рацион 25-30 гр углеводов и 15 гр протеина на килограмм веса. После тренировки — 1 гр углеводов и 30 гр белка на килограмм. При этом сохраняется суточная норма калорий.

Выбираем правильные продукты

Почему для приема до и после тренировок рекомендуется порошковый гейнер или изолят? Это быстроусвояемые протеины, в то время как на усвоение яиц или мяса требуется несколько часов, и, соответственно, источниками быстрого белка они не являются.

Разнообразие углеводов и протеинов в течение дня очень важно. Желательно чередовать птицу, рыбу, мясо с различными гарнирами. Полезны макароны из пшеницы твердых сортов, овощи, бурый рис, гречка.

Набирать мышечную массу, одновременно набирая жир — неверно. Помните, что избавиться от жира гораздо сложнее, чем набрать лишние килограммы. Повышая на 20% калорийность питания, и контролируя при этом нутриенты, вы выбираете правильную стратегию.