Эта статья написана для тех, кому нужно потерять много веса. Она не для опытных фитнесисток, готовящихся к соревнованиям или энтузиастов фитнеса, пытающихся сбросить последние 3-5 килограмм. Эта статья для тех, кому ещё только предстоит пройти длинный путь. Она для тех, кто всегда мечтал быть в хорошей форме, влезть в джинсы с 64 сантиметровой талией, но пока что все еще созерцает далеко не идеальные формы в зеркале. Это для тех, кто понимает, что не достигнет своей цели за 8-12 недель, потому что вес, который предстоит убрать, слишком велик.

Итак, давайте рассмотрим, какие самые грубые ошибки вы можете совершить!

1. Решения, решения…

Вы что шутите? Разумеется, вы приняли решение! Вы хотите избавится от лишнего веса и продемонстрировать на пляже стройные ноги и ягодицы! Это было легко, не так ли? Вас уже тошнит от того, что вы видите в зеркале, и пришло время действовать. Верно? НЕТ!

Самая большая ошибка большинства людей состоит в том, что они начинают терять вес без окончательного принятия решения. Да, вы знаете, что хотите сбросить лишний вес, но вы когда-то думали «почему»? Это может казаться банальным, но серьезное, обоснованное решения является очень важным. Одно дело поставить весы в угол комнаты, штурмовать двери зала и заниматься на тренажерах. Такие вещи, как потеря веса не происходят моментально, на них требуется время.

Вы потратили годы, набирая этот жир на бедрах, так чего же вы ждете, что он испарится за одну ночь?? Так что со временем, вы можете растерять начальный настрой.
Вы можете услышать звонок будильника и решить, что вы слишком устали сегодня. Или встать на беговую дорожку, начать бежать и решить, что вы не в состоянии как следует поработать сегодня.

Это как раз те моменты, когда начинает играть роль ваше решение.
Да, у вас есть лишний вес, но ведь эта еда делает вас счастливой, значит вы можете себе ее позволить, разве не так?? Да, вы хотите сбросить лишний вес, но эти упражнения слишком скучные и утомительные, разве вы не имеете права отдохнуть?? Разумеется вы можете отдохнуть. Всегда будет завтра, чтобы потренироваться. Вы все начнете сначала на следующей неделе. Так вы загоняете себя в мечты, которые никогда не осуществятся.

Давайте смотреть на вещи реально. Вы потратили, я не знаю как много времени, живя определенным образом жизни. Вы знаете почему? Вы не знаете, что это значит быть стройной, сильной и здоровой. Разумеется, вы можете представить себе это, прочитать статьи о том, как это, но как это на самом деле?
Попробуйте пожить несколько месяцев другой жизнью. Попробуйте, даже если вы будете ненавидеть каждое мгновение этой новой жизни. И только тогда, через несколько месяцев, вы сможете посмотреть в зеркало, оценить все и принять грамотное решение.

Поставьте цель. Но не просто поставьте. Поставьте ее реально. Так, чтоб она была четкой и ясной. Не просто: «я хочу потерять вес». Вот так: «я хочу потерять 20 кг» звучит лучше. «Я хочу потерять 20 кг к сентябрю этого года» — лучший вариант.
Вы знаете, что разница между целью и мечтой заключается в сроке ее выполнения?? Вам нужно поставить срок. Хотите, чтобы срок был реальным? Запомните: женщина может потерять от 0,5 до 1,0% своего веса за неделю, если будет правильно питаться, заниматься интенсивными кардио тренировками и тренироваться в зале.

Таким образом, если ваш вес равен 100 килограммам, ориентируйтесь на потерю 6 – 12кг за 3 месяца. Да, медленно, я понимаю, но ведь вы знаете, сколько конкретно вы можете потерять!

А теперь подумайте, КАК вы собираетесь терять их? Медленно, но верно? Тогда ориентируйтесь на 6кг. Вы готовы лезть на стены? Тогда берите 12кг.

Кроме того, не достаточно просто решить потерять вес. Вам нужна ещё какая-то причина. Очень легко сказать себе: «я буду счастлива съесть вот эту еду», если у вас есть несколько уважительных причин для потери веса. Возможно, вы хотите похудеть ради здоровья? Или ради ваших детей?

Ставьте себе цели, знайте причины ради которых вы хотите их добиться, и объясните, как именно вы планируете достичь этих целей.
Запишите это все. Распечатаете несколько копий и перечитывайте их каждый день. И наконец, примите окончательное решение!

2. Кардио до упора

Не придавайте слишком много значения кардио!

По какой-то причине аэробные упражнения продолжают оставаться единственным вариантом упражнений, направленных на потерю жира. В этом мало смысла , однако оглянитесь вокруг! Нет, я не имею ничего против инструкторов аэробики с лишним весом, каждый человек может быть тем, кем он хочет быть, но если аэробика – панацея, то разве не должны они быть очень худы? И когда мы смотрим на марафонцев, да они худы… но так же худы и спринтеры, а я не знаю спринтеров, которые бы тратили часы на беговой дорожке или крутили педали велотренажера.

Дело в том, что чрезмерное увлечение кардио тренировками блокирует сжигание жира. Не верите? Тогда давайте рассмотрим в общих чертах нашу физиологию.

Ваше тело имеет что-то, что зовется энергетической системой и используется для всех видов активности. В зависимости от того, каким видом активности вы занимаетесь, оттуда, в основном, и черпает ресурсы ваше тело. Так же, как ваш организм использует для энергии хоть немного протеина, так же он использует хоть немного других систем.

Две системы в организме — анаэробные, что значит они не используют кислород. АТР-СР система используется для кратковременной, интенсивной работы. Без медицинских подробностей, молекулы ваших мышечных клеток делятся, чтобы производить энергию и креатин фосфат используется, чтобы реставрировать эти молекулы, чтоб еще больше энергии могло быть произведено. Эта система особенно важна для высокоинтенсивных тренировок таких как тренировки с отягощением, но длится этот процесс где-то на протяжении 10 секунд.

Вторая анаэробная система известна как система молочной кислоты или анаэробный гликолиз. Эта система является доминирующей при среднеинтенсивной физической активности, которая длится около 2 минут. Эта система использует глюкозу (из сахара), которая присутствует в вашей крови или гликоген из ваших мышц. Пост тренировочное питание, такое как коктейли, может помочь восстановить эту систему быстрее и сделать вас готовой к новым тренировкам.

Последняя система, которая непосредственно участвует в аэробных тренировках называется кислородная система, потому что она использует кислород. Эта система может использовать протеин, углеводы или жиры для своей работы, но основным источником энергии для нее являются углеводы. Интересно в этой системе то, что в зависимости от вашего пульса она может использовать больше или меньше углеводов, жиров или протеина. В основном, чем ниже ваш пульс, тем больше жиров вы сжигаете по отношению к белкам и углеводам.

Вот тут надо быть внимательной. Не думайте, что сидение за рабочим столом или сон превратят вас в жиросжигающую машину. Если слишком сконцентрироваться на этом утверждении, вы не сможете увидеть общую картину.

Наиболее важно для жиросжигания общее количество потраченных калорий, время и ваша решительность. А вид вашей физической активности и спортивное питание, которое вы употребляете, конечно играют роль, но без выверенного количества калорий от жира вам не избавиться.

Выбирая тот вид физической активности, который сжигает больше жира, ещё не гарантирует вам скорейшую его потерю. Странно? Давайте рассмотрим пример.

Допустим вы сидите за столом несколько часов. Вы сожжете, допустим 80 калорий и на 80% они взяты из жира. Я беру произвольные цифры, чтобы продемонстрировать вот что: вы сожжете всего 80 калорий и 64 из них будут жировыми. Отлично! А теперь рассмотрим вот что: вы бежите по беговой дорожке со скоростью 1,3 мили в 10мин. Возможно, вы сожжете 200-300 калорий. Да, допустим вы сжигаете 50% или меньше из жира, но тем не менее за 10 минут на беговой дорожке вы сожжете больше, чем за 2 часа за столом. Таким образом, вы можете сжигать больший процент жировых калорий сидя за столом, но меньшее общее количество калорий или наоборот.

Потому, разумеется, надо делать аэробику, она прекрасно тренирует ваше сердце и сжигает калории, но необходимо помнить, что питание не менее важно. Чтобы сжечь один Биг Мак из МасДональдса придется провести не один час на беговой дорожке! Дополните свои кардио тренировки силовыми, и вы не только сожжете лишни калории, но и нарастите мышечную массу, которая способна сжигать дополнительные калории даже в состоянии покоя. Кроме того, высокоинтенсивные тренировки повышают ваш метаболизм и вы сжигаете дополнительные калории и после тренировки!

Интересный факт о мышечной массе: чем больше мышечная масса, тем больше вырабатывается энзимов и маленьких клеточных структур называющихся органеллами, которые помогают сжигать жир. Так что мышцы дадут вашему телу больше материала, который используется в процессе сжигания лишнего жира! Таким образом они выполняют более сложною роль, чем просто увеличивают количество сжигаемых в покое калорий. Вот почему программа тренировок, где сбалансировано питание, кардио и силовые тренировки помогает сжечь лишний жир быстрее всего.

3. Страх перед весами

Очень часто люди глядя на стрелки весов восклицают: «Не может быть! Они наверняка врут!!» Дело в том, что большинство людей используют весы как прибор для измерения своего прогресса. Хорошие весы не врут — они точно говорят вам сколько вы весите. Проблема возникает, когда люди неправильно трактуют эти цифры или уделяют им слишком много внимания. Весы не отличают жировая или мышечная масса у вас, а так же учитывают выпитую воду и еду, которая ещё не успела перевариться.

Чтобы правильно использовать весы надо:

1. Если вам предстоит потерять много веса, то стрелка весов в любом случае опуститься вниз. Потому как невозможно потерять 50кг. жира и набрать столько же мышц.
2. Стрелка ваших весов будет колебаться день ото дня. Это зависит от многих факторов, в том числе от количества съеденных углеводов и содержания натрия и калия в вашей крови (оба приносят воду в ваш организм, углеводы через гликоген в ваших мышцах, а натрий удерживает ее после работы с весами).
3. Вы можете набрать 2-5кг после читтинг дня или даже 2-3 кг после читтинг еды. Это зависит от вашего плана питания и от того, как много вы съели. Этот набранный вес не состоит из вашего жира. Чтобы набрать 5кг жира надо съесть 35 000 калорий. Так что скорее всего это немного жира и большое количество лишней воды.
4. Не взвешивайтесь каждый день до тех пор, пока вы не сможете спокойно переносить колебания стрелки. Я взвешиваюсь каждый день, но я знаю про эти колебания веса и не впадаю в панику каждый раз, когда весы показывают прибавку в 1,5кг. Я все равно вижу, что неделя за неделей мой средний вес падает.

А вообще, не используйте весы как единственное мерило вашего прогресса. Вы можете потерять 2 кг жира и набрать 2 кг мышц за пару недель, а весы не отметят вашего прогресса. Но в принципе, если сбросить надо много, весы могут помочь. Как правило, вес не меняется или увеличивается за счет набора мышц у тех людей, которые изначально худые.

Поэтому, одновременно с весами, меряйте свои параметры, делайте фото, определите процент подкожного жира в фитнес центре.

Но напоследок, приведу вам причину, почему если вы весите очень много имеет смысл взвешиваться. Дело в том, что у полных людей, когда они худеют, интенсивнее сжигается жир, а не мышцы. У худых наоборот. Вот почему подготовиться к соревнованиям по фитнесу в 100 раз сложнее, чем сбросить первые 10-20кг.

Так что, подводя вышеизложенное, если ваш процент жира выше 30% вы можете смело использовать весы, как мерило вашого прогресса. Но не сильно переживайте, если вдруг наберете 1-2 кг. Смотрите на общую тенденцию.

4. Процент подкожного жира

Измерение подкожного жира, как и взвешивание, является еще одним способом измерения своего прогресса.

Тут вас может подстерегать такие ошибки:

Во-первых, измерения могут быть неточными.

Во-вторых, многие рекламы говорят о нереальном снижении количества подкожного жира за кратчайшие сроки (как правило, рекламы каких-то новых жиросжигателей).

В-третьих, не убивайтесь по поводу того, что вместе с жиром вы потеряли и мышечную массу.

Знаете, что такое сухая мышечная масса? Это не только мышцы, она включает большинство не жировых компонентов вашего тела. Даже жир содержит воду, так что, когда вы теряете жир, вы теряете определенное количество воды. Это считается потерей мышечной массы, но ведь вы не потеряли мышцы!

Так что ориентироваться лучше на свое отражение в зеркале, а не на цифры. Если вы себе нравитесь и прекрасно себя чувствуете, а процент жира далек от идеала – забудьте! Вы же не на соревнования готовитесь!

5. Жир и углеводы

Не считайте, что жир и углеводы – это препятствия на пути к вашей цели!

Все согласны с тем, что белки важны в рационе. Наибольшее количество споров рождают жиры и углеводы.

В предыдущих двух десятилетиях жир был объявлен врагом номер один в Америке. Производители питания выпустили на рынок огромное количество обезжиренных продуктов и продуктов с пониженным содержанием жира.

Эти продукты содержали много сахара вместо жира.

С тех пор прошло время и мы уяснили, что жиры – это важная часть нашего рациона. Сейчас все знают о жирах омега-3 и омега-6 и любой человек знает о пользе рыбы и ее жира. Однако, мы до сих пор боимся насыщенных жиров.

Тут стоит заметить, что огромное преимущество насыщенных жиров состоит в том, что они не меняют свою молекулярную структуру во время тепловой обработки. Последние исследования научили нас бояться жарить на растительном масле (ненасыщенные жиры под воздействием тепла могут превратиться в опасные для здоровья канцерогены). Так что, небольшое количество насыщенных жиров на сковородке уберегут пищу от пригорания и не добавят много калорий.

Яичные желтки, о пользе которых столько спорят, могут стать для вас отличным источником полезных жиров, витамина Е и высококачественного белка.

Теперь давайте перейдем к углеводам. Ваши мозги предпочитают углеводы в качестве топлива. Мышцам нужен гликоген, который они хранят в качестве топлива. Поэтому на безуглеводных диетах люди чувствуют себя слабыми и разбитыми.

Кроме того, лишний белок тоже превращается в жир, правда на это телу требуется больше энергии. Отсутствие углеводов может снизить интенсивность ваших тренировок и вы будете сжигать меньше калорий и набирать меньше сухой мышечной массы.

Помните, что все нутриенты важны для человека: и жир, и вода, и протеин, и углеводы. Вы не должны снижать или прекращать потребление любого из них без понимания, зачем вы это делаете.

То есть, вы без сомнений можете есть рыбу и говядину, не обращая внимания на их жирность. Не бойтесь есть рис или гречку только из-за того, что они содержать углеводы. Гораздо важнее выбрать себе программу питания, которая бы вам подходила и нравилась, и обеспечивала организм всеми необходимыми ему веществами.

6. Фотография серии «до»

Сфотографируйтесь. Вы можете спрятать это фото куда-то на месяц или даже больше, а потом сравнить результат. Часто мы не понимаем, как далеко мы продвинулись.
Внешность меняется медленно, мы привыкаем к этим переменам, и они не кажутся нам значительными. Кроме того, вы всегда сможете поднять себе мотивацию, вспоминая, как вы выглядели в вашей неспортивной жизни.

7. Все или ничего!

Кейт Клейн, известный диетолог, очень удачно описывает этот синдром. Он сравнивает его с вашей ездой на машине. Вы едите и вдруг проткнули колесо. Что вы сделаете? Вы его замените и поедите дальше.

Вот так же вы должны поступать с диетой. Что-то не вышло – не беда, исправьте это и двигайтесь дальше. Не начинайте набрасываться на еду и есть что попало, раз вы «все равно сорвались».

Это как если бы вы вместо замены колеса пошли и прокололи все остальные колеса. Вы ведь не делаете этого.

То же с тренировками. Вы могли прочитать, что утренние тренировки лучше для сжигания жира, чем вечерние. Без выяснения, а действительно ли это так, вы решаете тренироваться по утрам. Но однажды у вас это не выходит. Не думайте, что если вы не потренировались с утра, все пропало. Вы вполне можете тренироваться вечером. Тренируйтесь, когда вам удобно. В любом случае тренировка лучше, чем вообще ничего.

Так что подстраивайтесь под обстоятельства, будьте гибкой, и вы избежите «все или ничего» синдрома.

8. 5кг за 2 дня?

Все люди нетерпеливы. Эффект от упражнений и диеты нам надо увидеть немедленно. Мы выкладываемся на все 100% недели две, а потом, если стрелка весов замирает, начинаем в панике менять программу тренировок, диету или покупать новое спортивное питание.

А подумайте о том, сколько времени у вас занял набор этого веса. Сколько вы съели пицц, гамбургеров и просмотрели фильмов, вместо того, чтоб пойти в зал и потренироваться. Хотите вы того или нет, но построение тела о которым вы всегда мечтали, требует больших усилий, времени и терпения. Оно не появится у вас в одночасье!

Подумайте о том, как мы набираем вес. Вам становятся тесны ваши юбки и штаны, какое-то время вы все ещё пытаетесь влезть в них, потом вам это надоедает и вы покупаете новые. Когда становятся малы новые (через несколько месяцев или даже лет), мы покупаем ещё одни. И так далее. А теперь вспомните, сколько времени занял этот процесс.

Так что не думайте, что сбросите вес в одночасье. Смотрите на вещи реально – даже если первые несколько недель или месяцев вес падал довольно быстро, потом этот процесс замедляется. Вот тут главное не бросить. Знаю, что если вам надо избавиться от 50кг это займет много времени и может показаться вечностью! И вы не заметите кардинальных изменений, пока не достигните низкого уровня жира в теле (это когда вы можете видеть ваш пресс). Тогда изменения будут заметны, а до этого времени в зеркале будете все та же вы, только меньше.

Как отслеживать ваш прогресс:

1. Сфотографируйтесь и сравнивайте себя с изображением на фото. Видите разницу??
2. Купите себе штаны на раз мерменьше. Время от времени примеряйте их, пока они не подойдут. Потом купите следующий размер и так далее.
3. Обмеряйте вашу талию. Если вы худеете, ее размер должен уменшаться.
4. Найдите примеры других людей, потерявших такой же вес. Посмотрите на их фото, прочтите их истории похудения. Возможно, вы найдете что-то полезное.
5. Напоминайте себе о времени набора веса и не ожидайте избавиться от него быстрее.
6. Если за эту неделю вы не потеряли ни килограмма, подумайте о других позитивних изменениях в вашем теле: вы нормализуете давление, снижаете уровень холестерина и вообще улучшаете свое здоровье.
7. Не борсайте. Всегда помните о каждом килограмме, который вам удалось сбросить. Не важно, сколько времени это заняло. Ведь с каждым сброшенным килограмом вы продвигаетесь ближе к цели.

9. Не злоупотребляйте спортивным питанием

Как часто вы читали о каком-то новом жиросжигателе и бросались его покупать? Вначале эффект был, но потом проходило время и вес переставал падать. Ваш организм просто привык к нему?

Возможно, но в этой статье я не хочу обсуждать, какое питание является эффективным, а какое – нет. Я хочу сказать вам, что сами по себе жиросжигатели не решают проблему лишнего веса. Они могут помочь в комплексе, но не заменят диету и тренировки.

Можно найти очень много разных жиросжигателей. Разумеется, наиболее эффективными являются те из них, что содержат эфедрин, кофеин и аспирин. К сожалению (или к счастью), они сейчас запрещены. И даже эти добавки сжигали в среднем 50-150 лишних калорий в день, на которые вы можете просто сократить свой рацион.

Так что не рассчитывайте, что добавки заменят вам грамотную программу тренировок или диету. Только после того, как вы определитесь с этим, вы можете подключить к процессу спортивное питание. Не полагайтесь на опыт других: на кого-то этот конкретный жиросжигатель действует, на кого-то – нет. Так что пробуйте или откажитесь от них – в любом случае вы сможете добиться успеха!

10. Думать, что упражнения «все сожгут»

Очень часто можно слышать такое: сейчас я съем вот это, а потом все сожгу на беговой дорожке. Я не говорю, что делать дополнительные тренировки, если вы слегка перебрали калорий, плохо. Нет, это не плохо, это даже хорошо.

Но подсчитайте реально: сколько вы сожжете этими тренировками и сколько вы собираетесь съесть. В гамбургере содержится около 500 калорий. Так что вам придутся дополнительный час бежать по дорожке в быстром темпе.

Помните о том, что питание является важнейшим компонентом в деле потери веса. Поэтому старайтесь питаться натуральными, полезными продуктами, делая исключения только для 1 трапезы в неделю (чтобы взбодрить психику).

А если вы переедаете каждый день – не важно, сколько вы тренируетесь, все равно все вы не сожжете.

Ешьте, чтобы жить, а не живите, чтобы есть!

Заключение

Вот такие 10 ошибок, по моему мнению, делают люди, стараясь похудеть. Но более важным, чем попытки избежать этих ошибок, остается концентрация на положительных изменениях, которые происходят с вашим телом. Обращайте внимание вот на что:

1. Ставьте цели
2. Ведите дневник (питания и тренировок)
3. Читайте специальную литературу
4. Больше двигайтесь
5. Ешьте, но выбирайте правильные продукты
6. Помните о своих успехах
7. Игнорируйте неудачи
8. Празднуйте успехи
9. Увеличивайте интенсивность
10. ПРЕУСПЕВАЙТЕ!!