Плечевой сустав является чаще всего травмируемым суставом. Связано это с тем, что он подвергается большой нагрузке. Разнообразные жимы (и лежа, и стоя), подтягивания оказывают на этот сустав крайне высокую нагрузку. Но, например, на тазобедренный сустав оказывается еще большая нагрузка (при становой тяге или приседаниях, особенно с широкой постановкой ног), но его травмируют намного реже. Почему?

Дело в том, что плечевой сустав более подвижен, чем тазобедренный. Рукой в плече человек может вращать с гораздо большей амплитудой, чем ногой – в тазобедренном суставе. Негативной стороной большой подвижности плечевого сустава является его сильная подверженность травмам.

Спортсменов многих видов спорта преследуют боли в плече, которые могут даже становиться хроническими. Занятия в тренажерном зале также могут вызвать такие боли. Давайте разберемся, каким правилам нужно следовать, чтобы снизить риск травмы плеча до минимума.

Во-первых, остановимся на особенностях техники некоторых упражнений. При жиме лежа следует максимально выгибать спину и выпячивать грудь (так называемый «мост»), а также максимально сводить лопатки вместе и стараться прижимать локти как можно ближе к телу во время выполнения упражнения. Все эти тонкости позволят максимально ограничить движение плечевого сустава и стабилизировать его. Это повышает нагрузку на грудные мышцы, но ведь для этого и нужен жим.

Жимы штанги стоя и швунги являются, наверное, вызывают боле в плече чаще других упражнений. Но отказаться от этих упражнений вряд ли возможно из-за огромной отдачи от них. Для сведения риска травмы к минимуму руки следует располагать как можно уже. Это снизит нагрузку с плеча. При выполнении тяги к подбородку следует также стараться ограничить движение плеч. В идеале, они должны во время выполнения этого упражнения несколько расходиться в стороны, но не более того. Сильное поднятие их вверх резко повышает вероятность травмы.

Во-вторых, в вашей тренировочной программе количество упражнений, в которых основная работа выполняется с помощью движения плеча вперед, должно быть примерно равно количеству упражнений, в которых основная работа выполняется с помощью движения плеча назад. Грубо говоря, подходов жима лежа у вас должно быть примерно столько же, сколько и тяг штанги в наклоне. Травмировать сустав можно как раз из-за неравномерного развития мышц плечевого пояса.

В-третьих, необходимо развивать мобильность плечевых суставов с помощью разнообразных рывков штанги, махов гирей и других подобных упражнений. Эти упражнения увеличат не только мобильность сустава, но и эластичность мышц плечевого пояса, что также снизит вероятность травмы.

В-четвертых, следует избегать чрезмерного выполнения жима лежа (хотя это упражнения и является крайне популярным). В крайнем случае, надо чаще менять угол наклона. Монотонная нагрузка при выполнении горизонтального жима лежа может чрезмерно нагрузить плечевой сустав и привести к травме. Если вы большой любитель жима и сокращать количество подходов этого упражнения в тренировочной программе не намерены, то хотя бы делайте иногда вместо горизонтального жима лежа жим на наклонной скамье.

В-пятых, боль в плече может быть вызвана чрезмерным количеством подтягиваний широким хватом в вашей тренировочной программе. Это упражнение хоть и является очень эффективным при развитии мышц верха спины, но при неправильной технике может вызывать травмы плеча. В идеале, при подтягивании широким хватом лопатки надо максимально отводить назад и вниз, но при выполнении последних подходов из-за усталости сил на такое движение уже не остается. При недостаточном отведении лопаток назад и вниз, нагрузка на плечевой сустав сильно возрастает, что может привести к травме.

Эти пять советов должны существенно снизить вероятность травмы плеча в ваших тренировках.

Источник: В стиле фитнес