У многих занимающихся в тренажерном зале боль в плечах является постоянной проблемой, которая не только ограничивает прогресс в тренировках и причиняет сильный дискомфорт, но и может быть симптомом серьезной травмы. Давайте сначала разберемся в причинах таких болей, а затем рассмотрим способы, как сохранить плечи здоровыми при силовых тренировках.

Основной причиной болей в плечах является чрезмерная и несбалансированная нагрузка. Конечно, при силовых тренировках не рассчитать вес и чрезмерно нагрузить можно любой сустав. Но дело в том, что плечи очень подвижны по сравнению с другими суставами. Сравните плечо, например, с тазобедренным суставом, травмировать который намного сложнее. За такую подвижность плечевой сустав расплачивается повышенным риском возникновения травмы.

Чрезмерная и несбалансированная нагрузка на этот сустав в большинстве случаев возникает из-за излишним увлечением жимом лежа неопытным атлетов. Здесь можно посоветовать две вещи. Во-первых, лучше делать разнообразные виды жима, а не только горизонтальный. Уделите большое внимание жиму в наклоне и армейскому жиму стоя. Это не только благоприятно скажется на ваших плечевых суставах, но и позволит эффективнее прорабатывать мышцы верха туловища. Во-вторых, чтобы сбалансировать нагрузку на плечи вместе с жимами следует делать разнообразные тяги: сидя к груди, в наклоне и т.д.

Вообще надо стремиться уравнять количество подходов разнообразных жимов с количеством подходов разнообразных тяг, это самый простой способ сбалансировать нагрузку на плечи. Не обязательно стремиться уравнять количество подходов жимов и тяг в рамках одной тренировки, вполне будет достаточно, если вы будете делать это в рамках одной недели.

Выше мы рассмотрели, как сбалансировать тренировочную программу, но этого может быть недостаточно, даже в таком случае вас могут преследовать хронические боли в плечах, особенно если вы работает с большими весами. В таком случае могут помочь восстановительные упражнения, которые выполняются с малым весом (гантели не более 5 килограмм). Основной их смысл заключается в проработке мелких мышц плеча, которые удерживают сустав в нужном положении, они прорабатываются разнообразными вращательными движениями в плечевом суставе.

Эти упражнения задействуют только плечевой сустав, так что рука в локтевом и лучезапястном суставах должна быть четко зафиксирована. Упражнения следует выполнять стоя и лежа. В первом случае есть два вида: рука вращается или в вертикальной плоскости (вы просто поднимаете руку вверх из опущенного положения), или в горизонтальной (гантеля находится на уровне головы, вы отводите ее то влево, то вправо вытянутой рукой). Упражнения лежа могут выполняться как на спине, так и на боку. В первом случае упражнения аналогичны тем, что выполняются стоя: рука вращается или вперед-назад, или влево-вправо.

На варианте выполнения упражнения лежа на боку нужно остановиться подробнее. Ложиться нужно на скамейку, а не на пол, в исходном положении гантеля находится напротив лица, вытянутая рука параллельна полу, затем вы то опускаете гантелю максимально вниз, то поднимаете и заводите максимально себе за спину.

При выполнении данных упражнений нужно четко следить, чтобы работал только плечевой сустав, причем движение должно быть вращательным (вращаться должна рука в плечевом суставе, а не сам сустав). Упражнения выполняются медленно и плавно, без рывков, вес минимальный (не больше 5 килограмм, для большинства занимающихся подойдут гантели весом 2-3 килограмма), количество повторов большое (20 и более). Не надо стремиться к рекордам, сигналом к прекращению упражнения должна быть легкая усталость и теплота в плечевом суставе.

Напоследок следует сказать, что при любых проблемах со здоровьем нужно обращаться к врачу. Только следует искать хорошего специалиста, в отечественной медицине есть давняя и очень вредная традиция запрещать любую физическую активность при намеках на травму, это неправильный подход. По крайней мере, если врач даже не посылает сделать вас снимок проблемного сустава и сразу запрещает тренировки, это должно быть сигналом о том, что врача нужно искать другого.

Источник: В стиле фитнес