Тренировка для ягодиц
Ты давно не решаешься носить кокетливые мини-юбки, засунула подальше в шкаф соблазнительные обтягивающие брючки и решила навсегда позабыть о существовании сексуальных бикини? Тогда эти упражнения именно для тебя! Скорее отрывай свою пятую точку от дивана и за работу! Всего пара-тройка недель регулярных тренировок — и ты заслуженно сможешь гордиться своими упругими ягодицами и заметно постройневшими бедрами. И ловить восхищенные взгляды мужчин, буквально сворачивающих шеи, когда ты проходишь мимо. . .
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, запомни несколько правил оптимальной тренировки:
«Напряжение 220!»
Прежде чем начать двигаться, как следует напряги мышцы живота, ног, бедер и ягодиц — так ты не только повысишь эффективность занятий, заставив мышцы работать интенсивнее, но и сохранишь здоровыми свои суставы.
«Задний мост» — параллельно полу! Следи за стабильным средним положением таза: не поднимай одну сторону выше другой, ягодицы всегда остаются на одной линии.
«Спокойствие, только спокойствие!»
Поднимай и опускай ноги медленно, делай плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца. Дыши глубже! А вернее, правильно! Напрягаясь — выдыхаем, расслабляясь — вдыхаем. Таким образом ты будешь получать достаточно кислорода, работать в ритме своего дыхания, выбрав для себя оптимальный темп тренировок.
«Тяжелые» ножки.
Для того чтобы увеличить нагрузку (а значит, и эффективность занятий), можно одеть на ноги специальные манжеты-утяжелители.
Широкие приседания (плие).
Укрепляем ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедра. Как: встань прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуты на 45°. На вдохе присядь вниз, пока линия бедра не будет параллельна полу. На выдохе, напрягая ягодичные мышцы, поднимись вверх.
NB! Следи, чтобы колено находилось над пяткой и не уводи его вперед. Повтори упражнение 15-25 раз.
Выпады
Укрепляем переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.
Как: встань прямо, левая нога впереди, а правая опирается на носок. На вдохе опустись вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе — медленно (без толчка!) поднимись вверх.
NB! Держи голень впереди стоящей ноги строго вертикально, колено над пяткой, а корпус — прямо. Повтори упражнение 15-25 раз, а затем поменяй ногу.
Полуприседы
Укрепляем ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра.
Как: встань прямо, ноги’на ширине плеч, стопы — параллельно друг другу. На вдохе присядь вниз, перенеся центр тяжести на пятки. Тазом тянись назад, а корпусом — немного вперед (как будто собираешься сесть на стул), при этом руки вытяни вперед. Усилием ягодичных мышц поднимись вверх (выдох).
NB! Следи, чтобы колени не выходили за линию носка, а ягодицы не опускались ниже, чем колени. Повтори упражнение 20-25 раз.
Подъемы ног
Укрепляем ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Как: опустись на пол, опора на предплечье и колени, согнутые под углом 90°, спина прямая. Напряги мышцы пресса и ягодиц, зафиксируй коленный сустав левой ноги (он должен оставаться неподвижным). Сокращая ягодичные мышцы, выталкиваем правую ногу пяткой вверх.
NB! «Работает» только тазобедренный сустав. Не прогибай поясницу! Повтори упражнение 30 раз, а затем поменяй ногу.
Подъемы ноги с отягощением
Укрепляем внутреннюю поверхность бедра.
Как: лежа на левом боку, опора на согнутую в локте левую руку (правая — впереди). Правая нога согнута в колене, а на выпрямленной левой помести край гимнастической палки. Напрягая мышцы внутренней поверхности бедра, подними левую ногу вверх, а затем опусти вниз.
NB! Контролируй напряжение мышц живота, не заваливай корпус. Повтори упражнение 20-25 раз, а затем повернись на правый бок.
Подъем таза
Укрепляем ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Как: ляг на спину, руки вдоль тела, лопатки вместе, плечи опусти вниз. Правую ногу, согнутую в колене, поставь на возвышенность, левую — подними вверх (нога расслаблена, колено можно согнуть). Напрягая мышцы живота и ягодиц, на выдохе подними таз вверх, на вдохе — опусти вниз.
NB! Контролируй напряжение мышц ягодиц.
Повтори упражнение 30 раз сначала в медленном темпе, а потом в быстром (или чередуя темпы), а затем поменяй ногу.
На «закуску» обязательно выполни упражнения на растяжку.
Худеем легко!