Тренировка для ягодиц

18.07.2012

Ты давно не решаешься но­сить кокетливые мини-юбки, засунула подальше в шкаф соблазнительные об­тягивающие брючки и решила навсегда позабыть о существова­нии сексуальных бикини? Тогда эти упражнения именно для те­бя! Скорее отрывай свою пятую точку от дивана и за работу! Все­го пара-тройка недель регуляр­ных тренировок — и ты заслу­женно сможешь гордиться свои­ми упругими ягодицами и замет­но постройневшими бедрами. И ловить восхищенные взгляды мужчин, буквально сворачиваю­щих шеи, когда ты проходишь мимо. . .

Прежде чем приступить к вы­полнению упражнений, запомни несколько правил оптимальной тренировки:

«Напряжение 220!»
Прежде чем начать двигаться, как следует на­пряги мышцы живота, ног, бедер и ягодиц — так ты не только по­высишь эффективность заня­тий, заставив мышцы работать интенсивнее, но и сохранишь здоровыми свои суставы.

«Задний мост» — параллельно полу! Следи за стабильным средним положением таза: не поднимай одну сторону выше другой, ягодицы всегда остаются на одной линии.

«Спокойствие, только спокой­ствие!»
Поднимай и опускай ноги медленно, делай плавные пе­реходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца. Дыши глубже! А вернее, пра­вильно! Напрягаясь — выдыха­ем, расслабляясь — вдыхаем. Та­ким образом ты будешь получать достаточно кислорода, работать в ритме своего дыхания, выбрав для себя оптимальный темп тре­нировок.

«Тяжелые» ножки.
Для того чтобы увеличить нагрузку (а зна­чит, и эффективность занятий), можно одеть на ноги специаль­ные манжеты-утяжелители.

Широкие приседания (плие).

Укрепляем ягодичные мышцы, внут­реннюю поверхность бедра. Как: встань прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуты на 45°. На вдохе присядь вниз, пока линия бед­ра не будет параллельна полу. На вы­дохе, напрягая ягодичные мышцы, поднимись вверх.

NB! Следи, чтобы колено находи­лось над пяткой и не уводи его вперед. Повтори упражнение 15-25 раз.

Выпады

Укрепляем переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.

Как: встань прямо, левая нога впереди, а правая опирается на носок. На вдохе опустись вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе — медленно (без толчка!) поднимись вверх.

NB! Держи голень впереди стоящей ноги строго вертикально, колено над пяткой, а корпус — прямо. Повтори упражнение 15-25 раз, а за­тем поменяй ногу.

Полуприседы

Укрепляем ягодичные мышцы, пе­реднюю и заднюю поверхность бедра.

Как: встань прямо, ноги’на ширине плеч, стопы — параллельно друг дру­гу. На вдохе присядь вниз, перенеся центр тяжести на пятки. Тазом тянись назад, а корпусом — немного вперед (как будто собираешься сесть на стул), при этом руки вытяни вперед. Усилием ягодичных мышц поднимись вверх (выдох).

NB! Следи, чтобы колени не выхо­дили за линию носка, а ягодицы не опускались ниже, чем колени. Повтори упражнение 20-25 раз.

Подъемы ног

Укрепляем ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Как: опустись на пол, опора на предплечье и колени, согнутые под углом 90°, спина прямая. Напряги мышцы пресса и ягодиц, зафиксируй коленный сустав левой но­ги (он должен оставаться неподвижным). Сокращая яго­дичные мышцы, выталкиваем правую ногу пяткой вверх.

NB! «Работает» только тазобедренный сустав. Не прогибай поясницу! Повтори упражнение 30 раз, а затем поменяй ногу.

Подъемы ноги с отягощением

Укрепляем внутреннюю поверхность бедра.

Как: лежа на левом боку, опора на согнутую в локте левую руку (правая — впереди). Правая нога согнута в колене, а на выпрямленной ле­вой помести край гимнастической палки. На­прягая мышцы внутренней поверхности бедра, подними левую ногу вверх, а затем опусти вниз.

NB! Контролируй напряжение мышц живота, не заваливай корпус. Повтори упражнение 20-25 раз, а затем повернись на правый бок.

Подъем таза

Укрепляем ягодичные мышцы и мышцы задней по­верхности бедра.

Как: ляг на спину, руки вдоль тела, лопатки вместе, плечи опусти вниз. Правую ногу, согнутую в колене, поставь на возвышенность, левую — подними вверх (нога расслаблена, колено можно согнуть). Напрягая мышцы живота и ягодиц, на выдохе подними таз вверх, на вдохе — опусти вниз.

NB! Контролируй напряжение мышц ягодиц.

Повтори упражнение 30 раз сначала в медленном темпе, а потом в быстром (или чередуя темпы), а затем поменяй ногу.

На «закуску» обязательно выполни упражнения на растяжку.

Худеем легко!