Сделаем кухню пригодной для похудения!
Избавление от лишнего веса начинается с кухни. Вот несколько простых советов, устройств и рецептов, которые помогут вам взять этот процесс в свои руки.
Вы прекрасно осведомлены о последних веяниях в области фитнеса, отлично ориентируетесь в вопросах красоты и регулярно обновляете свой гардероб. Но следите ли вы так же тщательно за тем, в каком состоянии находится ваша кухня? Нет, мы не имеем в виду приобретение нового холодильника или перевешивание полок на новое место. Мы хотим сказать вот что: если на грядущий год вы запланировали серьезную работу над собственной фигурой, то имейте в виду, что кухня является эпицентром этой работы. Успех ее заключается в приобретении правильных продуктов, необходимой кухонной утвари и бытовой техники.
Итак, ваши действия: старайтесь покупать только здоровые продукты, используйте бытовую технику для кухни, которая делает процесс приготовления пищи легким, а саму пищу — более питательной. Используя последние ноу-хау в области техники, вы сможете не только сбросить лишний вес, но и взять под контроль сам процесс питания.
Одним словом, мы начинаем работу над состоянием вашей кухни. На следующих страницах вы найдете несколько простых советов, рецептов и обязательных к применению рекомендаций, которые помогут вам достичь желаемой цели. Модернизация кухни (и вашей фигуры!) начинается прямо здесь.
7 обязательных вещей
1. Обязательно
Среди запасов продуктов всегда должны находиться те, которые содержат полезные жиры: орехи,ореховое и оливковое масло, авокадо, рыба, соя и льняное семя.
Почему
Перечисленные продукты содержат в основном ненасыщенные жиры, которые полезны для сердца и кровеносных сосудов, помогая снизить уровень липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин, ЛНП), а некоторые из них способны повышать уровень липопротеинов высокой плотности. Красное мясо, цельные молочные продукты и масло содержат насыщенные жиры, повышающие уровень ЛНП, тем самым увеличивая риск болезней сердца и некоторых видов раковых заболеваний. Процесс перехода с употребления мяса и сливочного масла на рыбу и оливковое масло может занять определенное время. Чтобы полностью отказаться от обычного молока в пользу обезжиренного, вам может понадобиться до 2 месяцев. Чтобы облегчить процесс замены плохих жиров хорошими, воспользуйтесь нашими советами:
1: В бутербродах и сэндвичах используйте полезные оливковое и ореховое масло, ореховую пасту или авокадо вместо сливочного масла, в столовой ложке которого содержится 108 ккал и 8 г насыщенного жира. Ореховые пасты и полезные масла содержат около 110 калорий (а авокадо даже меньше) в столовой ложке, однако количество насыщенных жиров существенно отличается:
— 1 ст. ложка оливкового масла — это 1,8 г насыщенного жира и 10 г полезного для сердца мононенасыщенного жира;
— 1 ст. ложка миндального масла — это менее 1 г насыщенного и б г мононенасыщенного жира;
— 1 ст. ложка пюре авокадо — это менее 1 г насыщенного жира, 2 г мононенасыщенного и всего 25 калорий!
2: Если вы едите красное мясо три раза в неделю, то для начала в один из этих дней готовьте не мясо, а рыбу. Эксперты рекомендуют есть рыбу три раза в неделю, чтобы получать необходимое количество омега-3 полиненасыщенных кислот, содержащихся в лососе, тунце, макрели и сардинах.
2. Обязательно
Избавьтесь от продуктов, содержащих трансжиры.
Почему
Трансжиры засоряют артерии, увеличивают уровень ЛНП (плохого холестерина) и снижают уровень ЛВП в крови. Они получаются в результате процесса гидрогенизации, во время которого растительные масла перерабатываются в жиры, к примеру в маргарин. Трансжиры содержатся в таких продуктах, как печенье, конфеты, чипсы, пончики и крекеры. Их также называют скрытыми жирами, поскольку зачастую на этикетках продуктов они не указаны. Ищите также надписи «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные жиры» на упаковках — и избегайте их!
3. Обязательно
Сезонные фрукты — яблоки, груши, виноград, апельсины и грейпфруты — должны находиться на виду и под рукой.
Почему
Если фрукты находятся под рукой, повышается вероятность того, что вы съедите их рекомендуемую дневную норму (3-5 порций). Во фруктах содержится огромное количество полезных фитосоединений, помогающих в профилактике опасных заболеваний, таких как рак, диабет и болезни сердца. Исследования также показали, что богатая фруктами и овощами диета помогает легче контролировать вес. И старайтесь есть фрукты с кожурой. Удаляя кожуру с яблока, вы избавляетесь от большей части полезной клетчатки.
4. Обязательно
Выделите дома специальные зоны для приема пищи и ешьте только там.
Почему
Большинство женщин, успешно справляющихся с проблемой лишнего веса, поступают именно так. Они не едят ни перед телевизором, ни возле холодильника, ни в кровати, ни за разделочным столом на кухне. Когда вы едите во время просмотра телевизора, за компьютером или разговаривая по телефону, вы не следите за количеством съеденного и в то же время не ощущаете вкус еды в полной мере. Ограничьте пространство, где вы будете принимать пищу, только обеденным столом в кухне или столовой, а сам процесс еды воспринимайте как время для общения или раздумий.
5. Обязательно
Пополните запасы продуктов с содержанием цельных злаков и не покупайте очищенные злаки — белый рис или очищенную муку.
Почему
Цельные злаки — это источник клетчатки, фолиевой кислоты, магния, витаминов Е и В6, меди, цинка и множества полезных фитосоединений. Ищите на этикетке пометку «содержит цельные злаки». То, что хлеб темного цвета, еще не свидетельствует об их наличии. Надпись «из цельного зерна» (цельной пшеницы или ржи) должна стоять на первом месте в списке ингредиентов хлеба. Продукты, содержащие цельные злаки, в отличие от обычных мучных изделий содержат больше клетчатки, с их помощью легче получить рекомендуемые 25 г клетчатки в день, что поможет вам чувствовать себя более сытой и не допустит переедания.
6. Обязательно
Если вы не доели приготовленное полезное блюдо, попробуйте разделить его на небольшие порции и заморозить.
Почему
Еда, которую можно быстро приготовить, позволит сэкономить время и снизить стресс (главную причину переедания и неправильного питания). А разделив еду на порции, вы сможете контролировать количество съеденного.
7. Обязательно
Подавайте соус отдельно, а не добавляйте его в салат.
Почему
Диетологи сообщают, что большинство женщин получает значительную долю калорий именно с салатными соусами. Столовая ложка соуса, как правило, содержит не менее 100 калорий, а многие необдуманно добавляют в салат 2-4 ложки (200-400 калорий). Остановите свой выбор на низкокалорийном соусе и подавайте его в отдельной посуде. Схема проста: сначала макаем вилку в соус, затем берем ею же салат и наслаждаемся. Обмакивайте, пробуйте — и получайте удовольствие!
Shape Меню