Ежедневно по телевидению нам предлагают разнообразные чудодейственные способы похудения. Но, как ни странно, профессионалы фитнеса и бодибилдинга предпочитают все тот же старый способ – физические тренировки и обычная диета. Просто он единственный из всех реально работает. Вот его четыре основных принципа:

1. Регулярные нагрузки аэробного типа

Аэробными нагрузками организма называют такие физические упражнения, во время выполнения которых сердце выдает пульс не менее 140 ударов/мин. К ним относят абсолютно все виды аэробики (от того и название), кардиотренажеры, и, конечно же, бег. И так вплоть до занятий разгрузкой вагонов. Самое главное – высокий пульс, поддерживаемый в течение времени не менее 40 минут. Однако лучший эффект дают одночасовые тренировки.

Занятия всего раз в неделю (пусть даже около 3х часов) – не дадут систематической нагрузки. Намного прогрессивнее будут тренировки в течение часа по 3 раза в неделю. Самое минимальное количество тренировок – два занятия в неделю. Будет идеальным – 3 или 4 тренировки.

Такая система аэробных нагрузок существенно лучше для похудения, чем какой-либо другой вид спортивной деятельности. Во время тренировки будет постепенно расходоваться гликоген в мышцах, заставляя организм расходовать жировых запасы. При интенсивных и коротких тренировках механизм сжигания жирового запаса просто не будет успевать запуститься.

2. Сокращаем калории

Данное утверждение гласит о том, что в сутки вам следует употреблять в пищу на 10-15% калорий менее, чем вами за день расходуется.

В случае, если количество расхода энергии и ее потребления будет совпадать, то вашему организму просто нет смысла пускать в расход свои драгоценные жировые запасы. Но если же вы не будете добирать 15%, регулярно выполняя аэробные виды упражнений, то организму придется расходовать свой жир для восстановления потраченной за день энергии и запасов гликогена (мышечного топлива).

3. Вопрос силовых нагрузок

Зачем качаться? Здесь наблюдается у многих желающих похудеть ошибочное мнение, как в сторону противников, так и в противоположную сторону. Одни для похудения занимаются только тяжелой атлетикой, обрастая мышцами и жиром, а другие, занимаясь бегом и другими аэробными нагрузками, теряют вместе с жиром объемы мышц. Такое похудение никто не назовет успешным. Фигура со сдутыми мышцами выглядит практически так же отвратно, как и с жиром. Цель грамотного похудения – это не только сгон жировой прослойки, но и сохранение мышечной массы.

Следует помнить, что при похудении с помощью тяжелых силовых тренировок абсолютно невозможно накачать массу мышц больше, чем она есть на данный момент. Силовые тренировки лишь помогут сохранить мышечный объем при потере жира. Заниматься силовыми нагрузками при похудении следует раз в одну-две недели. По продолжительности такие тренировки должны быть краткими (20-30 мин.), но интенсивными (с большим весом). Не следует забывать, что 4/5 усилий вы обязаны направить именно на аэробику.

4. Разумный баланс в диете

Имеется в виду баланс между калориями жиров, белков и углеводов. Если вы приняли решение похудеть, необходимо существенно уменьшить потребление жиров, немного углеводов, добавив в рацион большее количество белка. Получится примерно по 23г белка, 5г жира и 72г углеводов на 100г пищи. Если уменьшить количество углеводов, то вы не сможете нормально тренироваться и восстанавливаться. Повышенное количество белка объясняется тем, что мышцы «сгорают» намного быстрее жира, так что есть необходимость в их поддержке с помощью белка.

Если придерживаться этих правил, то вполне возможно похудеть на 4-6 кг в месяц. При этом нельзя возвращаться к неспортивному образу жизни, иначе наберете за неделю больше, чем сбросили. Не следует «расшатывать» организм. Из этих соображений не следует худеть в месяц, больше, чем на 5 кг. Принимая трезвые и взвешенные решения, вы обязательно найдете свой ритм здоровой жизни и добьетесь успехов.

Источник: В стиле фитнес