Многие посетители тренажерных залов не осознают банальную истину: в любом виде спорте отдых играет такую же важную роль, как и, собственно, самим нагрузки. Плохо сбалансированные, чрезмерные или недостаточные нагрузки приводят к замедлению прогресса в результатах, но и неправильный и недостаточный отдых приводит к таким же отрицательным последствиям. Чтобы достигнуть больших результатов, нужно не только много работать, но и хорошо отдыхать! Так что тема отдыха в силовых тренировках является крайне актуальной.

Отдых в силовых тренировках должен быть представлен в нескольких формах.

Во-первых, это отдых групп мышц после тренировки. Нужно понимать, что чем больше мышца или группа мышц, тем продолжительнее должен быть ее отдых. Например, после становой тяги спине и ногам нужно дать минимум три дня отдыха, лучше четыре или даже пять, а упражнения на бицепс и трицепс можно делать даже каждые два дня.

Без представлений о продолжительности отдыха каждой группы мышц в зависимости от ее размера невозможно составить грамотную тренировочную программу, которая позволит вам прогрессировать максимально быстро без вреда для здоровья.

Во-вторых, это отдых всего организма. Следует делать недельные перерывы в тренировках не реже каждых двух месяцев. Лучше делать такие перерывы каждые пять недель тренировок. Для многих посетителей тренажерных залов такое требование может показаться чем-то вроде ереси. Якобы тренироваться можно как можно чаще, а недельный перерыв сведет на нет все результаты.

В реальности все наоборот: медленному прогрессу в силовых тренировках многие новички обязаны именно отсутствию отдыха. Из-за него организм чрезмерно устает и не успевает восстановиться, накапливается усталость и возникает состояние перетренированности. По сути, это настоящая спортивная болезнь, симптомами которой являются усталость, сонливость, резкие изменение настроения, депрессия и раздражительность. Наиболее ярким признаком перетренированности является значительное повышение пульса в состоянии покоя.

Если вы не будете делать недельный отдых хотя бы каждые два месяца, то вы обязательно загоните себя в состояние перетренированности. Оно опасно не только замедлением или даже полным отсутствием прогресса, но и риском травм и общего истощения организма.

В-третьих, это отдых как качественное изменение нагрузки. Например, иногда можно выполнять упражнения в высоком темпе, но с небольшим весом или резко сократить время отдыха (вес тоже нужно будет снизить в таком случае) и т.д. Можно заняться плаванием или пробежаться на лыжах.

Такой вид отдыха не только позволит вам, собственно, отдохнуть, но и устроит своеобразную встряску вашему организму. Рано или поздно любой атлет привыкает к нагрузкам, что приводит к полной остановке прогресса. Ведь развитие силы, скорости, размера мышц – это, по сути, адаптация организма, которая прекращается, если вы привыкли к нагрузкам. Так что дни с качественным изменением нагрузки могут очень сильно помочь вам в тренировках.

В-четвертых, это психологический отдых. Он реализуется и в первых трех типах, но иногда на него нужно обращать дополнительное внимание. Дело в том, что силовые тренировки даже при разнообразной программе отличаются монотонностью, что рано или поздно приводит к психологической утомляемости, а она в свою очередь может вызвать замедление прогресса в тренировках.

В качестве заключения следует подчеркнуть следующий момент: отдых так же важен в силовых тренировках, как и сами нагрузки. Стремление «тренироваться любой ценой» рано или поздно приводит к падению результатов. К тренировкам нужно подходить вдумчиво, следует составлять тренировочную программу на длительный срок, которая будет включать достаточные периоды отдыха.

Источник: В стиле фитнес