— Если у вас есть проблемы со здоровьем, — посоветуйтесь с врачом и инструктором. Они вам подскажут, как именно вам лучше заниматься.

— Пропустите занятие, если вы себя плохо чувствуете (не выспались, болит живот, голова, температура, простуда и т.д.).

— Если у вас возникают вопросы, обязательно обращайтесь к тренеру. Чем лучше вы будете понимать, что делаете, тем быстрее добьетесь результата.

— Не переживайте, если у вас не получилось что-то с первого раза. Залог успеха — терпение и регулярность.

— Если кто-то уже использует нужный вам тренажер, не ждите, пока он закончит работу — предложите ему выполнять попеременные сеты.

— После упражнений с отягощениями ставьте их на место, разбирайте штанги.

— Если вы беретесь за рискованное упражнение, не просите помощи у первого попавшегося: возможно он не знает элементарных правил страховки. Обращайтесь к инструктору.

— Всегда берите в зал полотенце, которым вы будете вытирать за собой следы пота и бутылку с водой — пейте по чуть-чуть, маленькими глотками.

— Учтите, если у вас нет проблемы избыточного веса, и вы нуждаетесь лишь в коррекции форм тела, то снижение веса тела (при взвешивании на весах) первоначально не произойдёт. Мышцы тяжелее жира, поэтому простое изменение композиции тела, при даже очень небольшой потере веса обычно выглядет достаточно впечатляюще!

— В начале ваших тренировок при замерах у вас может обнаружиться небольшое увеличение обхватов тела. Не пугайтесь, под жировыми отложениями уже начали расти мышцы! Так как мышечная масса требует значительно больших энергозатрат, чем жировым отложениям, то постепенно первые будут увеличиваться, а вторые — значительно уменьшаться. Через пару месяцев регулярных тренировок и при правильно подобранном питании у вас уже будут первые значительные результаты.

— Если вам попадались в руки различные журналы по бодибилдингу, вы наверняка видели огромных, сильно раскачанных «монстров», мужчин и женщин. Вам не следует опасаться, что тренируясь с отягощениями, вы можете стать таким же. Это не просто сложно, а колоссально трудно! Для этого надо много тренироваться (порой, более одного раза в день), впихивать в себя огромнейшее количество пищи, специальных добавок и различных таблеток.

— Есть всего несколько золотых правил правильной тренировки мышц, которых вам надо придерживаться. Истина придет с опытом. Проблема в том, что ее не так-то легко распознать на фоне всех этих порой ничего не стоящих и даже потенциально опасных советов, которые вам так часто приходится слышать даже от людей за соседним тренажером. Но когда подобной чепухи становится чересчур много и вы уже не знаете, как поступать дальше, надо возвращаться к основам.

Эти золотые правила, конечно, не перевернут мир — их ценность в другом. Это проверенные временем принципы тренировки. Соблюдайте их неукоснительно, и ваши дела в тренажерном зале резко пойдут в гору.

Правило 1: Твердо знайте, чего вы хотите

Как чего? Хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Нет, обычно мы, конечно, представляем себе, чего хотим добиться от занятий. Мы часто не знаем — как. А это неизбежно уводит в сторону от желаемых результатов.

К примеру, вы хотите похудеть, подтянуть живот. Идете и начинаете поднимать тяжеленную штангу. Но для того чтобы стать стройным, в первую очередь нужно снизить содержание жира в организме. Таким образом, наиболее рациональным решением в данном случае было бы установление правильной диеты и активные занятия не только в тренажерном зале, но и аэробными упражнениями — сгонять жирок.
Каждая цель требует своего подхода к тренировке. Решив однажды, что вам нужно, вы должны определить, каким образом этого можно достичь. Т.е. связать цель со средствами ее достижения. Выберите одну (и только одну) из нижеследующих целей, а затем идите по правильному пути ее достижения.

Цель: Увеличить вес тела и нарастить мышцы.

Наиболее правильный подход: Поднимайте относительно тяжелые веса с небольшим числом повторов (восьми-двенадцати вполне достаточно). Выполняя каждое упражнение, постарайтесь всякий раз немного увеличивать тренировочный вес в заключительной серии. Работайте не торопясь. Давайте мышцам передышку между подходами в 1-2 минуты с тем, чтобы их энергии хватило на всю тренировку.

Цель: Сбросить жир и сделать мышцы более рельефными.

Наиболее правильный подход: Нажимайте на аэробные виды спорта (бег, велосипед и т. д.), не забывая однако и о тренажерах, и следите за диетой. В спортзале пользуйтесь более легкими весами, но с большим числом повторов (15 раз). И еще: промежутки между подходами должны сократиться примерно до 30 секунд.

Правило 2: Не забывайте о полноценном отпыхе

Парадокс силового тренинга заключается в том, что реальный рост мышечной массы происходит не во время тренировок, а в промежутках между ними. Отдых — это состояние, при котором организм не только восстанавливает затраченную мышцами энергию, но и снабжает их протеином (белком), необходимым для восстановления и укрепления после нагрузок. Молекулы белка — это кирпичики, из которых строятся наши мышцы. Если не дать этим кирпичикам достаточно времени «схватиться», мышцы будут лишь истощаться. Для полного восстановления мышц после силовой тренировки требуется от 36 до 72 часов.

Таким образом, если в течение недели вы проводите три полномасштабные тренировки, свободный день у вас должен быть после каждого очередного визита в спортзал. С другой стороны, если вы поднимаете тяжести ежедневно, каждый раз выполняя комплекс упражнений по развитию очередной группы мышц, для восстановления каждой группы вам потребуется до трех дней. Твердого правила, с помощью которого можно было бы точно определить, сколько времени вам необходимо для отдыха, не существует (хотя известно, что большие группы мышц восстанавливаются медленнее). Но если вы заметили, что ваша весовая нагрузка снижается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что вы перетренировались.

Правило 3: Используйте как можно большее отягощение, сохраняя при этом правильную технику

Конечно, неплохо работать с изрядными отягощениями. На всех это производит огромное впечатление. Однако в действительности значение имеет не то, какой вес вы перемещаете в пространстве, а то, с какой частотой и эффективностью вы нагружаете свои мышцы. Считайте, что вы на правильном пути, если к концу подхода ваши мышцы полностью утомлены — то есть вы уже не в состоянии технически правильно выполнить еще один повтор. Вы можете проконтролировать правильность своей техники практически на любом упражнении с помощью вот этой памятки всего из четырех пунктов:

Ваша спина сохраняет естественный изгиб.

Ваши колени и локти слегка согнуты. Не происходит фиксации суставов в ходе выполнения упражнения.

В перемещении веса участвуют только те мышцы, на развитие которых направлено упражнение.

Ваши суставы хорошо переносят нагрузку во время упражнения, и вы не чувствуете внезапных острых болей.

Поверьте, я хорошо знаю, что такое читинг и движения с короткой амплитудой. Такой тренинг тоже имеет место, но только в отдельных случаях и на короткие промежутки времени. Для достижения общего прогресса следует прорабатывать мышцы по всей амплитуде движения с максимальным сопротивлением.

Вы должны постоянно стремиться увеличить отягощение. Когда вы сможете выполнить упражнение правильно с этим отягощением, добавьте отягощение, чтобы заставить мышцы работать сильнее. Смысл в том, чтобы добавить именно такой вес, какой нужно, и ни грамма больше. Мышцы легко перегрузить, и эффективный тренинг при этом останавливается.

Информация к размышлению: если, поднимая вес, вы услышите за спиной «так и до растяжения недалеко» или что-нибудь в этом роде, примите это как сигнал тревоги. Вероятно, вы действительно делаете что-то не так. Срочно посоветуйтесь с квалифицированным специалистом, пока дело не дошло до травмы.

Правило 4: Хотите развить корпус — тренируйте ноги

Почему? Все очень просто. Дело в том, что больше всего тестостерона — гормона, принимающего участие в формировании мышечной массы, — ваш организм (и у мужчин, и у женщин) вырабатывает при максимальной нагрузке на мышцы. Таким образом, чуть ли не самым действенным способом включить бесперебойную подачу тестостерона является такое весьма распространенное упражнение, как приседания, именно потому, что оно задействует наибольшее число мышц одновременно.

Научные исследования показывают, что прирост уровня тестостерона в организме тяжелоатлетов в результате приседаний оказывается в два раза выше, чем в результате жимов штанги лежа. Это при том, что жимы лежа принято считать одним из главных стимуляторов выработки этого гормона организмом. Другими словами, если хотите, чтобы ваше тело исправно вырабатывало гормоны, необходимые для наращивания мышечной массы, выполняйте упражнения, которые обеспечивают ему максимальную нагрузку. Однако во время приседаний набирать массу будут, конечно, только мышцы ног. Поэтому, начав тренировку с приседаний, как только «заиграет гормон», переходите к целенаправленной тренировке тех мышц, которые хотите накачать.

Правило 5: Даже выполняя большое количество упражнений, вы ничего не добьетесь, если не будете тренироваться достаточно интенсивно

Безусловно, усилие является основным тренировочным фактором. Это означает, что необходимо тренироваться с относительно большими весами. Когда человек хочет добиться серьезных результатов в изменении своих физических кондиций, он регулярно тренируется в зале. Проблема в том, что он зачастую не выполняет действительно тяжелой работы. Напряженная работа в зале требует намного больших усилий, чем простое выполнение набора упражнений.

Не вводите себя в заблуждение, веря в то, что пять сетов в десяти-пятнадцати повторениях, выполняемые с умеренным сопротивлением, дадут результат. Этого не произойдет. Если вы хотите достичь впечатляющего прогресса, вы должны разумно и постепенно переходить к тяжелому тренингу.

Правило 6: Если тренировка была выполнена должным образом, только отдых и питание обеспечат прогресс

Правда в том, что природа, как писал однажды Гарри Паскаль, не любит, чтобы ей помыкали. Если ваш организм получил достаточную нагрузку, то ему хватит — и точка.

Возможно, вы думаете, что для достижения больших результатов вам следует больше времени проводить в зале и выполнять еще 3-4 упражнения. В действительности же, это может только перечеркнуть все ваши надежды добиться вообще каких-либо успехов. Помните, что тренинг с отягощениями сам по себе не строит мышцы. Он только разрушает мышцы. Строят мышцы следующие за тренировкой отдых и питание.
Возможно, после хорошей тренировки вы чувствуете, что можете поработать еще. Именно так вы и должны чувствовать себя. Если вы ощущаете себя совершенно разбитыми физически через несколько часов и даже несколько дней, значит Вы перетренировались. Я никогда не сталкивалась ни с одним фактом, подтверждающим, что для хорошей тренировки для всего тела требуется более 1,5 часов. Более сильным людям требуется большее отягощение, а не более длительные тренировки.

Когда Вы достаточно нагрузили мышечные волокна, Вам следует отдыхать, хорошо есть, сохранять спокойное состояние мыслей и вести полноценный образ жизни. (Я убеждена, что тот, кто ведет здоровый, полноценный образ жизни, получает от тренинга гораздо больше, чем фанатик, живущий только ради еще одного сантиметра мышц или сожженой сотни калорий).

Что касается диеты, то ваша задача заключается в том, чтобы найти то, что подходит конкретно вам. Это не означает, что вам следует питаться бутербродами потому, что вам так нравится. Это значит, что вы должны выбрать качественные продукты, которые соответствуют вашему вкусу, и готовить их так, как вам нравится, лишь оиентируясь на общие рекомендации.

Хорошо известно, что использование пищевых добавок приносит немалую пользу. Необходимы высокобелковые концентраты, витаминно-минеральные комплексы, возможно — «гейнеры» и дополнительно витамины С и Е. Помимо того, женщинам часто рекомендуется принимать кальций. Но все же, хорошее питание — это самое главное.

Хороший отдых включает в себя сон и правильную релаксацию. Мощные, хорошо сложенные атлеты, как правило, мягкие и добродушные. Это не просто совпадение.

Правило 7: Необдуманно не верьте глазам своим

Многие из нас склонны слепо доверять людям с хорошим телосложением и красивыми мышцами. Мы рассуждаем так: «Раз человек этого добился, он знает что говорит» Не факт! Во-первых, его впечатляющее телосложение может быть отчасти наследственным — в отличие от вас он родился генетически предрасположенным атлетом. Возможно, он тунеядец и целыми днями торчит в спортзале, чего вы, люди занятые, не можете себе позволить. Наконец, эта гора мышц может оказаться результатом злоупотребления анаболическими стероидами. Самое смешное, что основная масса вредных советов, касающихся тренировок, всегда сводится к одному общему моменту: все они ориентированы на результаты, достижение которых невозможно физиологическим, то есть естественным путем. Например, кто-то в спортзале может сказать вам, что определенное упражнение может сделать ваши бицепсы «полнее». Именно полнее, а не больше. Это абсолютный нонсенс: форму мышцы изменить невозможно. Мышцу можно только увеличить или уменьшить в размере. Что же касается формы, то она предопределена генетически. В этом случае вы можете быть абсолютно уверены — этот советчик находится в плену опасного и вредного заблуждения.

Правило 8: Наследственный потенциал не поддается разительным изменениям, вне зависимости от того, как вы тренируетесь, питаетесь и какой образ жизни ведете

Не очень обнадеживает! Но, поверьте, именно наследственный фактор определяет, какого развития вы можете достичь. Не тратьте зря время, деньги и силы, следуя советам какого-нибудь шарлатана, который утверждает, что вы можете, несмотря на ограниченный врожденный потенциал, полностью «перекроить» фигуру или даже стать спортсменом мирового класса. Вы можете только достичь определенного развития, ограниченного наследственными рамками.

Если вы обладаете хорошим потенциалом, то со временем вы и вправду имеете шанс стать чемпионом. Наличие потенциала проявится уже в первый год тренинга. Не волнуйтесь и не отчаивайтесь, если природа не наделила вас способностями к силовому тренингу — вы ведь тренируетесь ради здоровья! Смиритесь с тем, кто вы есть, и постарайтесь достичь результатов, которое позволяют ваши генетические возможности.