Вы чувствуете себя раздраженным, в плохом настроении и усталым? Легко сердитесь или огорчаетесь, не можете сфокусироваться на работе и имеете проблемы с засыпанием? Зимняя погода, отсутствие солнца, напряженный график работы, неправильное питание и низкая физическая активность могут стать причиной стресса и уменьшить ощущение радости жизни.

Химические регуляторы настроения, пищевое поведение и стресс

Химические вещества мозга и гормоны надпочечников, попадая в кровоток, влияют на наше самочувствие и настроение. Во время стресса, эти химические вещества высвобождаются непрерывно, что может мешать организму справляться со стрессом.

Определенные химические вещества мозга, называемых нейротрансмиттерами, такие как серотонин, допамин и норадреналин, диктуют нам наши эмоции и наше самочувствие.

Их называют медиаторами, т.е. посредниками, поскольку они создают ощущение счастья, влияющие на живость ума и спокойствие. Недостаток этих химических веществ может привести к депрессии, раздражительности, беспокойства, бессонницы и чрезмерного аппетита.

Медиаторы частично могут поступать с пищей, которую мы едим. Поэтому несколько простых изменений в питании способствовать повышению их уровня естественным путем и улучшать реакцию организма на стресс, противодействуя его негативное влияние на наше здоровье и настроение.

Еда может влиять на протекание стресса. Когда мы находимся в состоянии стресса, мы нередко пропускаем приемы пищи или увеличиваем употребление высококалорийных продуктов.

Если эти продукты употребляются нечасто и в умеренных количествах, чтобы облегчить стресс, это организма вреда не наносит.

Однако регулярное неправильное питание под воздействием стресса может привести к нежелательному увеличению веса и ухудшения состояния здоровья в долгосрочной перспективе.

Пищевые борцы со стрессом

Сбалансированное питание содержит богатую питательными веществами пищу, в том числе сложные углеводы, белки и жиры, которые являются медленным и длительным топливом для химических веществ мозга в течение дня и является идеальным способом сохранить наше тело в равновесии при стрессовых периодов.

Сложные углеводы

Употребляя их в пищу, вы увеличиваете количество серотонина в мозгу. Серотонин является мощным медиатором, что повышает настроение, успокаивает и помогает заснуть.

Пищевые источники: фрукты (финики, бананы, сливы, инжир), овощи (томаты — свежие и консервированные), цельные зерна, черный шоколад.

Примечание: Бананы содержат вещество харман, которая улучшает настроение.

Корица и помидоры — 5-гидрокситриптамин, снимающая напряжение и беспокойство.

Лук — снимает боль и жар благодаря эфирном масле Аликина.

Острый перец благодаря веществу, которое вызывает «пожар» во рту, способствует образованию опийподибних веществ.

А вот простые сахара, содержащиеся в конфетах, сиропах, сахаре, алкоголе, могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, который может помочь вам чувствовать себя лучше на короткое время, но впоследствии может способствовать быстрому падению энергии и усилить чувство голода.

Белки

Продукты питания, богатые белком, замедляют скорость, с которой сахар поступает в кровь и поддерживают уровень сахара в крови на определенном, безопасном для здоровья, уровне. Белковая пища дает ощущение сытости, что уменьшает вероятность употребления высококалорийных сладких закусок.

Пищевые источники: молочные продукты (творог, молоко, йогурт), яйца, рыба, мясо, бобовые (фасоль, горох и чечевица), арахисовое масло, птица и соевый сыр тофу.

Примечание: твердый сыр (особенно сорта Рокфор) содержит аминокислоты тирамин и триптамина, которые улучшают настроение.

Жиры

Полезные для здоровья жиры (те, которые содержат омега-6 и омега-3 жирные кислоты) могут быть получены только с пищей, т.е. они не образуются в нашем организме.

Эти жиры восстанавливают оболочки (мембраны) всех клеток нашего тела, что проявляется в лучшем функционировании клеток: поступлению питательных веществ в клетки и утилизации отработанных отходов из клеток.

Исследования показывают, что дары моря, такие как сельдь, скумбрия, лосось и другая жирная рыба содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают облегчить легкую депрессию.

Пищевые источники: жирная рыба (сельдь, лосось, сардины, тунец), орехи (миндаль, грецкие), масла (рапсовое, льняное, конопляное, соевое), и семена (льна, тыквы).

Витамины группы В

Витамины этой группы поддерживают сбалансированную работу всей нервной системы и надпочечников, в которых образуются гормоны кортизол и адреналин, и имеют важное значение для производства энергии и поддержки иммунной системы, которая первой же страдает в условиях стресса.

Витамины группы В также помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови, который может расти за стресса.

Пищевые источники: пивные дрожжи, печень, соя, брокколи, бобовые, свежее мясо, необработанные зерна, чечевица, лосось, кукуруза, орехи, семена подсолнечника, яйца и цитрусовые.

Витамин С

Витамин С является антиоксидантом, предотвращает окисление молекул от агрессивных свободных радикалов. Большинство людей знает, что витамин С способствует повышению иммунитета, но он также приводит к снижению артериального давления и уменьшает фактические симптомы стресса, поскольку снижает уровень гормона кортизола (гормона стресса).

Пищевые источники: шиповник, квашеная капуста, смородина (замороженная, сушеная и перетертая с сахаром), цитрусовые, зеленые листовые овощи (петрушка, укроп), брокколи, манго, красный и зеленый перцы.

Магний

Этот минерал помогает при мышечной релаксации и регулировании сердечного ритма. Присутствие магния в рационе помогает лечить бессонницу и беспокойство — два основных проявления стресса.

Пищевые источники: молочные продукты, мясо, яйца, рыба, морепродукты, зеленые листовые овощи, орехи, соевый творог тофу, хлеб из цельного зерна.

Подробные диетические рекомендации

Ешьте небольшими порциями и употребляйте пищу, богатую белком, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Максимально разнообразьте пищу — в каждой группе продуктов есть свои собственные уникальные питательные вещества.

Избегайте пищи с чрезвычайно низким содержанием жиров, так как жиры необходимы для борьбы с депрессией.

Обязательно завтракайте — пропуская этот важный прием пищи вы можете импульсивно перекусывать высококалорийными сладостями.

Избегайте следующих продуктов: искусственных подсластителей, переработанной / рафинированной пищи, добавок / консервантов, алкоголя, никотина, сахара.

Они не содержат полезных веществ, а некоторые из них, такие как алкоголь, сахар является источником пустых калорий. Эти вещества стимулируют сердечный ритм, влияют на настроение, поведение, а некоторые — на образование определенных химических соединений в мозге, что может привести к зависимости (алкоголь, никотин).

Вещества, содержащиеся в некоторых видах готовой пищи, в частности, мясных продуктах, часто являются токсичными, и является дополнительным стрессом для организма. Избежать этого можно, употребляя натуральные продукты.

Упражнения, свежий воздух и смех придадут вам позитивного настроения

Физическая активность улучшает физическое и психическое здоровье. Старайтесь каждый день, минимум 30 минут (еще лучше больше) двигаться, желательно на свежем воздухе; используйте обеденный перерыв для прогулок.

Если вас беспокоит бессонница, лучше всего физические упражнения осуществлять утром и в течение дня, а не вечером. Слишком высокая физическая активность перед сном может увеличить скорость вашего обмена веществ и осложнить засыпание.

Аэробные, дыхательные упражнения (с использованием диафрагмальной дыхательной техники) в течение нескольких недель могут привести к уменьшению образования гормонов стресса и увеличить — так называемые «гормоны счастья» — эндорфины.

Основоположник учения о стрессе Ганс Селье говорил, что при психологических перегрузках стресс одинаково успешно снимается как адекватной физической работой, так и положительными эмоциями, поскольку в обоих случаях в железах внутренней секреции вырабатываются вещества — антистресоры.

У человека, который смеется, уменьшается выброс в кровь «гормонов стресса» — кортизола и адреналина, и стимулируется выделение эндорфинов, вызывающих чувство радости и удовлетворения.

Оказывается, не только радость вызывает улыбку, но и улыбка рефлекторно стимулирует выработку организмом эндорфинов — «гормонов счастья», которые являются естественной защитой организма от депрессии и плохого настроения.

Существует даже такая наука, которая занимается изучением влияния смеха на организм человека — геотология, доказавшая, что 5 минут смеха заменяют 40 минут отдыха.

Шопинг-терапия

Безусловно, кроме правильного питания, немаловажным фактором в борьбе за хорошее настроение, послужат маленькие подарки, которые вы можете сделать сами себе. Например, оригинальная , это одновременно красиво и недорого, тем более, что купить бижутерию можно даже в интернет магазине.