Что общего может быть между спортсменом, выступающим на соревнованиях и человеком, спешащим на автобус или бегущим в гору в магазин?

С точки зрения спортивной медицины у них одно объединяющее качество – приложение чуть больше усилий, большее потребление кислорода, чем в обычной жизни, а соответственно, выражаясь научным языком, ярко выраженный интервал усилия. Вслед за интервалом усилия следует другой более легкий период – интервал восстановления сил, которому свойственны намного меньшие усилия. Если рассматривать нашу повседневную жизнь, то она вся состоит из интервалов: постоянных изменений темпа деятельности от обычного до предельного. Интервальный тренинг соответствует нашему ритму жизни и достаточно физиологичен, и именно поэтому интервальный тренинг и взят на вооружение спортивными медиками – он рекомендуется спортсменам для улучшения результатов и показан людям, желающим эффективно и без ущерба для здоровья справиться с излишками жира, поскольку поскольку интервальный тренинг соответствует нашему ритму жизни и достаточно физиологичен.

В целом, интервальным тренингом может являться любая деятельность, которая чередует периоды высокой интенсивности (например, спринт) с периодами низкой интенсивности (ходьба или бег трусцой). Даже некоторые виды силового тренинга могут рассматриваться как специальные методики интервального тренинга.

Интервальные фитнес-тренировки

Эффективность интервальных тренировок была известна издавна, этот метод применялся с успехом в разных спортивных дисциплинах: плавании, беге, велосипедном спорте и других.

Основной его принцип – чередование максимальных усилий с короткими периодами отдыха и восстановления сил, при которых вы повышаете не только выносливость, но и набираете скорость. При этом, активно заставляя работать сердце, потребляете больше кислорода на стабильной основе.

Использование двух слов: «холмы» и «ветра», которые вызывают ужас у бегунов, на самом деле очень полезная вещь, так как они самым непринужденным образом создают интервалы в занятиях. Тренируясь в таких условиях, вы можете сделать ваши ноги и сердце более выносливыми и сжигать больше жира без видимой потери в мышечной массе и силе. Поэтому этот метод просто необходим спортсменам тех видов спорта, которые требуют высокой выносливости и функциональной готовности. Но перебор с интервальными тренировками может послужить причиной потери мускульных объемов и силы, а это не очень подходит культуристам, особенно тяжеловесам.

Если говорить об интервальном методе, который взят на вооружение в современном фитнесе, то он обычно используется для улучшения аэробных процессов в организме и ускорения сжигания жировой прослойки. Также он очень рационален и экономит ваше время. Кроме того, интервальные тренировки позволяют нервной системе адаптироваться к технике выполнения упражнений, что делает ваши движения более экономными. Помимо этого они дают возможность тратить больше калорий за относительно короткий промежуток времени. Для людей, испытывающих дефицит времени – это просто находка!

Варианты интервального фитнес-тренинга

Интервальный тренинг может выполняться на любом типе оборудования или без такового на открытом воздухе. Степпер или велотренажер предпочтительнее бега, который может давать излишнюю нагрузку на суставы и особенно не рекомендуется людям с избыточной массой тела.

Если вы занимаетесь ходьбой, то можете чередовать движение в обычном темпе в течение двух минут с легким бегом продолжительностью в 1 минуту. Бегуны и велосипедисты также могут попробовать интервальные дистанции: выберите себе ориентир на расстоянии (магазин, остановка, лампа городского освещения) и увеличьте скорость. Затем вернитесь к нормальному темпу и следите за тем, чтобы пульс замедлился, после чего выберите новую цель и опять увеличьте скорость.

Как высчитать пульс во время интервальной фитнес-тренировки?

Интенсивность интервального тренинга должна составлять не менее 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) для вашего возраста (в среднем 75-85% от максимальной ЧСС). Например, для 30 летнего человека со средним уровнем физической подготовленности пульс во время интенсивной нагрузки должен быть 220-30=190, 190х0,75-190х0,85=142-161 ударов в минуту. Во время восстановления между интервалами – порядка 50-60% от максимальной ЧСС: 220-30=190, 190х50-190х60=95-114. У более опытных интенсивность должна быть еще выше (до 95 % от максимальной ЧСС). Однако из-за короткой продолжительности большинства интервалов, частота сердечных сокращений не дает точную меру интенсивности, поэтому обычно приходится субъективно (по ощущениям) оценивать уровень интенсивности.

Как часто проводить интервальные фитнес-тренировки?

Интервальный тренинг из-за повышенной интенсивности более травмоопасен, чем обычная аэробика, поэтому начинающие программу упражнений интервального тренинга должны иметь соответствующую аэробную подготовку.

Минимальный опыт занятий аэробикой должен составлять не менее 4-х недель (3 занятия еженедельно с частотой пульса 60-65% от максимального). Сами интервальные тренировки должны проводиться не более 3-х, а то и 2-х раз в неделю.

Если вы включили интервальный тренинг в свою тренировочную программу, то другие высокоинтенсивные тренировки должны проводиться в поддерживающем режиме (так, силовой тренинг для ног может быть уменьшен до раза в неделю, особенно если интервальный тренинг выполняется регулярно). Если вы практикуете 4 аэробные тренировки в неделю и хотите добавить одну интервальную тренировку, то вам следует сократить занятия аэробикой до 3-х раз в неделю.

Продолжительность интервальной фитнес-тренировки?

Продолжительность интервального тренинга может составлять от пятнадцати секунд до пяти минут или даже больше. Запомните – чем короче интервальный тренинг, тем выше его интенсивность, и наоборот.

Так, в отличие от пятиминутного тренинга, пятнадцати секундный интервальный тренинг возможен при максимальном усилии. Время восстановления между интервалами может измеряться одним из двух способов:

— Относительно интервала работы: при этом методе, продолжительность отдыха выражена в некотором отношении времени к интервалу работы. Например, 90 секундный интервальный тренинг мог бы иметь интервал отдыха вдвое больше интервала тренировки (180 секунд), а 5 секундный тренировочный интервал допускает соотношение 1:1 с интервалом отдыха 5 секунд.

— Когда ЧСС возвращается к 120 ударам в минуту. Этот метод – более индивидуален и требует соответствующего уровня подготовки, а также достаточно точного метода измерения ЧСС в течение выполнения упражнений.

Общая сумма тренировочных интервалов должна быть представлена в диапазоне от 5 до 25 минут высокоинтенсивной работы, не учитывающей восстановление. Это во многом зависит и от протяженности выбранного интервала. Так, велосипедист, выполняющий интервальную тренировку протяженностью в 1 минуту должен сделать от 5 до 25 циклов. Для спринтера может понадобиться 50 циклов по 15 секунд интервального тренинга. Новичкам рекомендуется начинать с низкого числа интервалов и сначала увеличивать число интервалов и лишь затем – интенсивность. Как только высокое число интервалов достигнуто, интенсивность может быть увеличена. Также следует учитывать необходимость прогрессивного увеличения разминки перед тренировкой, числа тренировок и длины интервалов по мере вашей подготовленности.

Фартлек или интервальный тренинг?

Фартлек – разновидность интервального тренинга, которая успешно применяется в Скандинавии для улучшения физических качеств спортсменов. Так же, как и интервальный тренинг, фартлек успешно применяется и в фитнесе для нетренированных людей (не спортсменов) с целью уменьшения жировой прослойки.

Примечания:

— Дополнительные аэробные тренировки должны состоять из стандартной нагрузки умеренной интенсивности, более длительной продолжительности.

— Длина интервала зависит от подготовленности: от коротких до длинных.

— Если вы выполняете более долгие интервалы, вы должны также увеличить и время отдыха.

— Циклы восстановления должны выполняться с 60% от максимальной ЧСС или меньше.

— По окончании 8 недельной программы интервального тренинга, интервальные тренировки должны быть прекращены на несколько недель до полного восстановления.

— Для уменьшения жировой прослойки интервальный тренинг должен совмещаться с практически полным исключением из диеты углеводов в и соответствующей формой выполнения упражнений.