Фитнес летом

Фитнес летом

Многие считают, что летом заниматься фитнесом не нужно: основная задача тренировок — это подготовка к пляжному сезону, ну а когда этот самый сезон, собственно, наступает, то им надо наслаждаться по полной, а не потеть в спортклубе. В результате такого подхода возрастает риск того, что приобретенную тяжелым трудом форму придется интенсивно восстанавливать к следующему пляжному сезону. Между тем, достаточно внести некоторые коррективы в привычный фитнес-план, чтобы получить максимум от лета, оставаясь на пике спортивной формы.

Лето — время изнурительной жары, во время которой и двигаться-то особо не хочется (разве что в сторону ближайше­го водоема), не то что фитнесом зани­маться. Но у этого времени года есть и положительные стороны — можно раз­нообразить свое фитнес-меню. Вместо тренировок в зале можно попробовать занятия на свежем воздухе, тем более что они имеют ряд преимуществ:

— вместо занятий плаванием в бас­сейне с хлорированной водой, которая не только неприятно пахнет, но и здо­рово сушит кожу, есть возможность плавать в естественных водоемах, по­путно наслаждаясь общением с при­родой. А наличие даже несильныхтечений создает дополнительный тре­нировочный эффект — придется при­кладывать больше сил, чтобы плыть в заданном направлении;

— бегая по улице вы расходуете на 10% больше энергии, чем во время за­нятий на беговой дорожке, а бег по пересеченной местности не только прекрасно развивает выносливость и сжигает жир, но и укрепляет мышцы ног и ягодиц, благодаря чему они ста­новятся стройными и подтянутыми;

— можно попробовать новые виды спорта: например, дайвинг, виндсер­финг или кайтинг. Будут обеспечены не только острые ощущения, но и хоро­шая тренировка мышц всего тела.

Высокая температура воздуха вызывает учащение частоты сер­дечных сокращений и повышение артериального давления, поэто­му, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, вы обязательно должны прокон­сультироваться с врачом по пово­ду тренировок.

По той же причине (повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему) летом в режим занятий стоит изменить. В течение пер­вых 3-5 жарких дней тренируй­тесь не более, чем по 20 минут, причем нагрузка должна быть снижена вдвое, затем понемно­гу увеличивайте интенсивность, в зависимости от самочувствия. Частота сердечных сокращений во время тренировок не должна превышать 80% от максимальной. Если это все-таки произошло, за­нятия лучше прекратить — вполне возможно, происходит обезвожи­вание организма.

Лучше всего тренироваться в утренние или вечерние часы. Но при этом важно не нарушать ваш внутренний распорядок: если вы «сова», то абсолютно нет нужды вскакивать в 6 утра для пробежки. Организму и так нелегко дается адаптация к высокой температуре, чтобы тратить силу на приспосо­бление к новому режиму дня. Ве­черние часы также благоприятны для занятий, тем более что физи­ческие нагрузки в это время благо­творно влияют на сон (если только не тренироваться непосредствен­но перед сном, конечно).

Очень важна правильно по­добранная одежда. Избегайте темных цветов. Что же касает­ся состава ткани, то, вопреки распространенному мнению, лучше всего в жару для занятий спортом подходит одежда не из хлопка (он впитывает пот, но не способствует его быстрому испарению), а из специальных «спортивных» тканей (напри­мер, из лайкры), которые спо­собствуют быстрому испарению пота, обеспечивая максималь­ный комфорт во время трени­ровок.

Если же вы не хотите покидать стены привычного спортивного клуба в пользу занятий на свежем воздухе, то примите к сведению:

— наличие систем кондицио­нирования — это, безусловно, очень комфортно, но стоит помнить, что сквозняк летом -основная причина заболеваний всевозможными ОРВИ, особен­но же он опасен для разгорячен­ного тела, поэтому старайтесь заниматься вдали от «охлажда­ющих приборов»;

— где бы вы ни тренировались, ва­шей постоянной спутницей долж­на стать бутылка с водой. И если каких-то 10 лет назад активно велись споры вокруг того, надо ли пить во время тренировки, то сейчас ответ однозначен: надо! Во время физических нагрузок происходит активное потоотде­ление, и организм теряет воду. Это приводит к сгущению крови и повышению нагрузки на сердце, ведь прокачать густую массу на­много сложнее. Кроме того, мыш­цы тоже теряют воду, становятся хрупкими, и риск получить трав­му возрастает в несколько раз. С водой выводятся и минераль­ные вещества, поэтому воспол­нять их потерю лучше минераль­ной водой, но ни в коем случае не лечебно-столовой, которая отличается высоким содержа­нием солей и предназначена для людей, страдающих различными заболеваниями, пить ее нужно по показаниям. Принимая лечебно-столовую воду в больших коли­чествах, вы рискуете нарушить солевой баланс организма.

— во избежание обезвоживания рекомендуют такой питьевой ре­жим: за полчаса до тренировки

— как бы вы ни спешили и как бы близко от вашего дома ни находился фитнес-клуб, обяза­тельно принимайте прохладный душ — это поможет лучше адапти­роваться к перепаду температур в зале и на улице (заметьте отли­чие от занатий на улице);

— ваша кожа будет вам очень признательна, если на тренировку, кроме бутылки с питьевой водой, вы захватите баллончик с тер­мальной водой. Она прекрасно освежает и тонизирует кожу. выпейте стакан негазированной воды (она лучше усваивается). Организм насытится этим коли­чеством примерно на час. В это время вы можете спокойно на­чинать заниматься. Далее, если это силовая тренировка, не до­жидаясь появления чувства жаж­ды, каждые 20 минут выпивайте 90 мл воды (2/3 пластикового стакана). Во время кардиотре-нировок советуют делать лишь несколько глотков, но если вам хочется пить, то пейте чаще. Воду нужно пить медленно, маленьки­ми глотками. После тренировки выпейте еще стакан воды. В тече­ние суток организм должен полу­чать около 2 л воды.

Для утоления жажды совер­шенно не подходят напитки, со­держащие кофеин в больших количествах, такие, как кофе и кола. Кофеин обладает моче­гонным действием, в результате чего вы будете дополнительно терять воду.

Старайтесь не употреблять слад­ких газированных напитков — они содержат много калорий, но при этом практически лишены какой-либо питательной ценности.

Питание

Летом «работают» те же правила рационального питания, что и обычно:

— количество съеденных калорий не должно пре­вышать их расход;

— есть нужно часто, небольшими порциями;

— в процентном отношении ваш рацион должен выглядеть так: 60% углеводов, 20% белков, 20% жиров.

Старайтесь есть больше овощей и фруктов, но увеличивайте их количество постепенно, иначе есть вероятность появления проблем с пищеварением. Будьте внимательны — в жаркое время продукты очень быстро портятся. Тяжелую пищу, такую, как мясо, лучше есть утром, не нагружая лишний раз пищеварительную систему.

После тренировки на улице не стоит обливаться холодной водой или плавать в бассейне. Резкие перепады температуры могут быть чреваты головокружением, а при регуляр-ном нарушении теплового режима существует угроза развития ряда хронических заболеваний. Лучше по­дождать 15 минут после окончания занятий и принять прохладный душ.

Журнал Wellness