Домашняя работа над своей фигурой

Домашняя работа над своей фигурой

Ты давно обещаешь себе записаться в фитнес-клуб. Вот только дальше обещаний дело пока так и не продвинулось. То времени не хватает, то деньги, отложенные на клубную карту, неожиданно ушли на отпуск или шоппинг. Но ведь это не повод окончательно забросить свое тело! Заниматься спортом можно и дома.


Прежде всего подумай, что ты хочешь: улучшить осанку, сни­зить нервное напряжение или сбросить пару килограммов. От этого зависят интенсивность нагрузок и вид упражнений.


Первым делом


Составь график занятий. Опти­мальный режим тренировок -3-4 раза в неделю. При более ин­тенсивных занятиях необходимо иметь хотя бы один день полного отдыха.


• Разумная нагрузка — от 2 до 6 баллов по шкале от 1 (полный отдых) до 10 (максимальное на­пряжение).


• Рассчитай рабочую и макси­мальную частоту пульса. Макси­мальная вычисляется по форму­ле: 220 минус твой возраст.


• Рабочая частота пульса состав­ляет 60-80% от максимальной. Важно! Не пренебрегай размин­кой — неразогретые мышцы легко травмировать. Для их подготовки достаточно 5 минут — бег на мес­те, маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания.


Минимум формальностей


Ты довольна своей фигурой и хо­чешь всего лишь сохранить фор­му. Тебе подойдет минимальный комплекс упражнений, который прорабатывает проблемные зоны и поддерживает мышцы в тонусе.


1. Выпады: 3 подхода по 10-15 раз (каждой ногой).
2. Отжимания: 3 подхода по 10-20 раз. Сложно? Для начала попробуй отжиматься, стоя на коленях.
3. Скручивания лежа на спине: (упражнение для мышц живота):
• подъем плеч — 3 подхода по 20-30 повторов;
• подъем ног — 3 подхода по 20-30 повторов.


Между повторами делай пере­рыв, чтобы восстановить силы и дыхание, но не более 1 минуты, чтобы не сбить пульс.


Спортинвентарь


Решила подойти к процессу телоформирования более серьез­но? Тогда придется озаботиться покупкой минимального спортив­ного инвентаря.

Тебе необходимы:

Гантели. Не гонись за дешевиз­ной — покупай фирменные, в ре­зиновой оболочке. Для различ­ных упражнений и уровней на­грузки тебе понадобятся разные гантели — пары по 2, 4 и 5 кило­грамм.


Скакалка. Простейшая с пласт­массовыми ручками может стать отличным кардиотренажером. Но не спеши доставать с антре­солей свои школьные прыгалки. Скакалка должна обязательно соответствовать росту.

Твой рост/Длина скакалки:

Ниже 152 см/210 см
152-167 см/250 см
167-183 см/280 см
Более 183 см /310 см

Не забывай, что скакалку всегда можно укоротить, завязав нужное количество узлов около ручек.

Мяч для фитнеса. Еще один до­машний тренажер, который про­сто обязан соответствовать твое­му росту.

Идеальное сочетание — диаметр 53 см для роста 150-163 см и 65 см для роста 164-180 см.


Резиновые амортизаторы. Этот похожий на скакалку тренажер имеет сопротивление разных уровней, обозначенных цветами — желтым, зеленым, синим или красным. Купи амортизаторы двух цветов, твердо отказавшись от самого легкого. Фитнес-скамья. Дорогое, но нужное и многофункциональное приобретение. При покупке убе­дись, что наклон ее спинки регу­лируется.


Новое тело


Делай упражнение столько раз, сколько необходимо для того, чтобы почувствовать нагрузку. Может быть, тебе удастся повто­рить упражнение всего два раза, может быть, десять. Главное, каждый последующий день при­бавлять по одному разу и ни в коем случае не делать меньше, чем в предыдущий. Уже через месяц ты значительно улучшишь свою физическую форму.


Кардиотренинг


Цель: Избавление от лишнего жира.


Удели прыжкам 10-15 минут три раза в неделю. 15 минут под­скоков сжигают до 200 калорий. Это больше, чем бег! Благодаря прыжкам активизируется движе­ние венозной крови, да и шлаков в организме становится меньше. Прыжки должны быть низкими. Вращай скакалку поворотом запястий, ограничивая подвиж­ность предплечий. Одно враще­ние скакалки — один прыжок.


Силовой тренинг


Цель: симметрия и пропорцио­нальность телосложения.

Силовым тренингом желательно заниматься два раза в неделю. В каждом упражнении делай 1-2 подхода по 12-15 повторов. Не забывай о дыхании. Вдохни, задержи дыхание, сде лай движение, в верхней точке движения выдохни и опусти вес.


Упражнения для пресса


1. Ляг спиной на наклонную дос­ку. Запомни, чем больше угол ее наклона, тем лучше прорабатыва­ется нижняя часть талии. Сцепи кисти за головой и поднимай торс вверх. Колени чуть согнуты.


2. Лежа на доске, поднимай ноги, сгибая в коленях, и опускай до полного их выпрямления.


3. Обрести осиную талию помогут боковые скручивания. Ложись на скамью боком. Часть туловища выше талии должна выступать за край доски. Сгибаясь в талии, мед­ленно поднимайся вверх, потом опускайся в исходную позицию.


4. Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставле­ны примерно на 30 см. Сгибайся в талии вправо и влево, стараясь наклониться как можно ниже.

Внимание!
Чрезмерное увлече­ние упражнениями для пресса чревато искривлением осанки и даже нарушением работы внут­ренних органов. Если в пояснице появилась боль, значит, ты не уделила до­статочно внимания укреплению «мышечного корсета» позво­ночника.


Упражнения для мышц спины


1. Ляг на мяч таким образом, что­бы таз находился на нем, а ты ус­тойчиво опиралась обеими рука­ми на пол. Стопы касаются пола. Вдохни и на выдохе, напрягая всю верхнюю часть туловища, подними ноги до прямой линии с туловищем. Опуская ноги в ис­ходное положение, снова сделай вдох. Старайся на поднимать но­ги слишком высоко и не проги­баться в пояснице. Повтори уп­ражнение не менее 15 раз.


2. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми эспандер в руки и подними их на уровень плеч, вытянув прямо перед собой. Сде­лай вдох, а на выдохе постарайся развести руки в стороны, чтобы эспандер коснулся груди. Вер­нись в исходное положение. По­старайся не наклоняться вперед и не запрокидываться назад.


Упражнение для мышц груди


1. Чтобы быть в форме, достаточ­но простых отжиманий. Когда сможешь выполнить без видимых усилий 15-25 отжиманий с колен, переходи на отжимания от пола. Не прогибайся, помни, что спина и ноги должны быть на одной линии.


Упражнение для мышц ягодиц


1. Обычные приседания — лучшее средство для формирования иде­альных ягодиц. Встань, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Де­лай глубокие приседания. Обязательные условия: держи спину прямой и не отрывай пятки от пола.


Упражнение для внутренней поверхности бедер


1. Считается, что у обладательниц красивых ног должно быть четы­ре просвета между сомкнутыми ногами: между щиколотками и ик­роножными мышцами, икронож­ными мышцами и коленями, коле­нями и сомкнутыми бедрами, бед­рами и паховой областью. Если мышцы внутренней части бедра развиты недостаточно, между ко­ленями и верхней частью бедра появляется один большой про­свет. В этом случае над мышцами надо срочно работать. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты под углом 45 градусов, руки на та­лии. На вдохе приседай так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а линия бедра была парал­лельна полу. Держи спину ровно. Делай столько приседаний, чтобы устать в промежутке от 10 до 15 повторений. После небольшого отдыха выполни еще два подхода.


Упражнение для икроножных мышц


1. Пригодится, если ты любишь ходить на каблуках. Обопрись о край стола или о спинку стула. Плечи расслаблены. Пятки вмес­те, носки врозь. Согни ноги в коленях, разведя их в стороны. Оторви пятки от пола (колени со­гнуты!) и зафиксируйся в этом по­ложении на 10-15 секунд. Напря­ги ягодицы и с усилием выпрями ноги, до предела вытянувшись вверх. Прими исходное положе­ние. Голову и спину держи прямо.


Важно!
Домашний комплекс упраж­нений непременно дополни правильным режимом питания и отдыхом.


ЧИСТАЯ ПРАВДА


Не думай, что 10-20-30-ми­нутный комплекс упражне­ний позволит достичь потря­сающих результатов. Даже если ты занимаешься каждый день. Но длительные домаш­ние тренировки эффективны. Регулярные 2-3-часовые на­грузки способны полностью изменить твою фигуру.

Cosmo beauty