Домашняя работа над своей фигурой
Ты давно обещаешь себе записаться в фитнес-клуб. Вот только дальше обещаний дело пока так и не продвинулось. То времени не хватает, то деньги, отложенные на клубную карту, неожиданно ушли на отпуск или шоппинг. Но ведь это не повод окончательно забросить свое тело! Заниматься спортом можно и дома.
Прежде всего подумай, что ты хочешь: улучшить осанку, снизить нервное напряжение или сбросить пару килограммов. От этого зависят интенсивность нагрузок и вид упражнений.
Первым делом
Составь график занятий. Оптимальный режим тренировок -3-4 раза в неделю. При более интенсивных занятиях необходимо иметь хотя бы один день полного отдыха.
• Разумная нагрузка — от 2 до 6 баллов по шкале от 1 (полный отдых) до 10 (максимальное напряжение).
• Рассчитай рабочую и максимальную частоту пульса. Максимальная вычисляется по формуле: 220 минус твой возраст.
• Рабочая частота пульса составляет 60-80% от максимальной. Важно! Не пренебрегай разминкой — неразогретые мышцы легко травмировать. Для их подготовки достаточно 5 минут — бег на месте, маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания.
Минимум формальностей
Ты довольна своей фигурой и хочешь всего лишь сохранить форму. Тебе подойдет минимальный комплекс упражнений, который прорабатывает проблемные зоны и поддерживает мышцы в тонусе.
1. Выпады: 3 подхода по 10-15 раз (каждой ногой).
2. Отжимания: 3 подхода по 10-20 раз. Сложно? Для начала попробуй отжиматься, стоя на коленях.
3. Скручивания лежа на спине: (упражнение для мышц живота):
• подъем плеч — 3 подхода по 20-30 повторов;
• подъем ног — 3 подхода по 20-30 повторов.
Между повторами делай перерыв, чтобы восстановить силы и дыхание, но не более 1 минуты, чтобы не сбить пульс.
Спортинвентарь
Решила подойти к процессу телоформирования более серьезно? Тогда придется озаботиться покупкой минимального спортивного инвентаря.
Тебе необходимы:
Гантели. Не гонись за дешевизной — покупай фирменные, в резиновой оболочке. Для различных упражнений и уровней нагрузки тебе понадобятся разные гантели — пары по 2, 4 и 5 килограмм.
Скакалка. Простейшая с пластмассовыми ручками может стать отличным кардиотренажером. Но не спеши доставать с антресолей свои школьные прыгалки. Скакалка должна обязательно соответствовать росту.
Твой рост/Длина скакалки:
Ниже 152 см/210 см
152-167 см/250 см
167-183 см/280 см
Более 183 см /310 см
Не забывай, что скакалку всегда можно укоротить, завязав нужное количество узлов около ручек.
Мяч для фитнеса. Еще один домашний тренажер, который просто обязан соответствовать твоему росту.
Идеальное сочетание — диаметр 53 см для роста 150-163 см и 65 см для роста 164-180 см.
Резиновые амортизаторы. Этот похожий на скакалку тренажер имеет сопротивление разных уровней, обозначенных цветами — желтым, зеленым, синим или красным. Купи амортизаторы двух цветов, твердо отказавшись от самого легкого. Фитнес-скамья. Дорогое, но нужное и многофункциональное приобретение. При покупке убедись, что наклон ее спинки регулируется.
Новое тело
Делай упражнение столько раз, сколько необходимо для того, чтобы почувствовать нагрузку. Может быть, тебе удастся повторить упражнение всего два раза, может быть, десять. Главное, каждый последующий день прибавлять по одному разу и ни в коем случае не делать меньше, чем в предыдущий. Уже через месяц ты значительно улучшишь свою физическую форму.
Кардиотренинг
Цель: Избавление от лишнего жира.
Удели прыжкам 10-15 минут три раза в неделю. 15 минут подскоков сжигают до 200 калорий. Это больше, чем бег! Благодаря прыжкам активизируется движение венозной крови, да и шлаков в организме становится меньше. Прыжки должны быть низкими. Вращай скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность предплечий. Одно вращение скакалки — один прыжок.
Силовой тренинг
Цель: симметрия и пропорциональность телосложения.
Силовым тренингом желательно заниматься два раза в неделю. В каждом упражнении делай 1-2 подхода по 12-15 повторов. Не забывай о дыхании. Вдохни, задержи дыхание, сде лай движение, в верхней точке движения выдохни и опусти вес.
Упражнения для пресса
1. Ляг спиной на наклонную доску. Запомни, чем больше угол ее наклона, тем лучше прорабатывается нижняя часть талии. Сцепи кисти за головой и поднимай торс вверх. Колени чуть согнуты.
2. Лежа на доске, поднимай ноги, сгибая в коленях, и опускай до полного их выпрямления.
3. Обрести осиную талию помогут боковые скручивания. Ложись на скамью боком. Часть туловища выше талии должна выступать за край доски. Сгибаясь в талии, медленно поднимайся вверх, потом опускайся в исходную позицию.
4. Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставлены примерно на 30 см. Сгибайся в талии вправо и влево, стараясь наклониться как можно ниже.
Внимание!
Чрезмерное увлечение упражнениями для пресса чревато искривлением осанки и даже нарушением работы внутренних органов. Если в пояснице появилась боль, значит, ты не уделила достаточно внимания укреплению «мышечного корсета» позвоночника.
Упражнения для мышц спины
1. Ляг на мяч таким образом, чтобы таз находился на нем, а ты устойчиво опиралась обеими руками на пол. Стопы касаются пола. Вдохни и на выдохе, напрягая всю верхнюю часть туловища, подними ноги до прямой линии с туловищем. Опуская ноги в исходное положение, снова сделай вдох. Старайся на поднимать ноги слишком высоко и не прогибаться в пояснице. Повтори упражнение не менее 15 раз.
2. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми эспандер в руки и подними их на уровень плеч, вытянув прямо перед собой. Сделай вдох, а на выдохе постарайся развести руки в стороны, чтобы эспандер коснулся груди. Вернись в исходное положение. Постарайся не наклоняться вперед и не запрокидываться назад.
Упражнение для мышц груди
1. Чтобы быть в форме, достаточно простых отжиманий. Когда сможешь выполнить без видимых усилий 15-25 отжиманий с колен, переходи на отжимания от пола. Не прогибайся, помни, что спина и ноги должны быть на одной линии.
Упражнение для мышц ягодиц
1. Обычные приседания — лучшее средство для формирования идеальных ягодиц. Встань, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делай глубокие приседания. Обязательные условия: держи спину прямой и не отрывай пятки от пола.
Упражнение для внутренней поверхности бедер
1. Считается, что у обладательниц красивых ног должно быть четыре просвета между сомкнутыми ногами: между щиколотками и икроножными мышцами, икроножными мышцами и коленями, коленями и сомкнутыми бедрами, бедрами и паховой областью. Если мышцы внутренней части бедра развиты недостаточно, между коленями и верхней частью бедра появляется один большой просвет. В этом случае над мышцами надо срочно работать. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты под углом 45 градусов, руки на талии. На вдохе приседай так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а линия бедра была параллельна полу. Держи спину ровно. Делай столько приседаний, чтобы устать в промежутке от 10 до 15 повторений. После небольшого отдыха выполни еще два подхода.
Упражнение для икроножных мышц
1. Пригодится, если ты любишь ходить на каблуках. Обопрись о край стола или о спинку стула. Плечи расслаблены. Пятки вместе, носки врозь. Согни ноги в коленях, разведя их в стороны. Оторви пятки от пола (колени согнуты!) и зафиксируйся в этом положении на 10-15 секунд. Напряги ягодицы и с усилием выпрями ноги, до предела вытянувшись вверх. Прими исходное положение. Голову и спину держи прямо.
Важно!
Домашний комплекс упражнений непременно дополни правильным режимом питания и отдыхом.
ЧИСТАЯ ПРАВДА
Не думай, что 10-20-30-минутный комплекс упражнений позволит достичь потрясающих результатов. Даже если ты занимаешься каждый день. Но длительные домашние тренировки эффективны. Регулярные 2-3-часовые нагрузки способны полностью изменить твою фигуру.
Cosmo beauty