Диет больше не будет!
Твоя погоня за идеальными параметрами все больше напоминает Сизифов труд: только сбросишь килограмм, он тут же возвращается с довеском.
Бывает так, что коллега сказочным образом худеет и делится с тобой секретом чудо-метода: ешь любимые продукты, не испытываешь чувства голода — и килограммы тают как снег на солнце. Вдохновленная историей, ты перенимаешь ее опыт, и вот результат. Точнее, где он? С трудом доживаешь до очередного приема пищи, при этом испытываешь отвращение к тому, что видишь на тарелке, но самое обидное — вес не уходит и объемы остаются прежними. Не стоит подозревать подругу в искажении ценной информации — просто ей посчастливилось «вычислить» свою диету. Тебе процесс поиска еще предстоит.
Универсального плана похудения не существует. Что действует, так это твои предпочтения в пище, исходя из которых ты формируешь метод, который будет «сидеть как влитой», принося удовольствие и обещанный эффект.
Найти такую диету не составляет труда: начни с определения своих пищевых предпочтений. Еще не так давно диетологи сходились во мнении, что ими (этими предпочтениями) можно управлять. Иными словами, любовь к тому или иному полезному продукту нужно вырабатывать. Если, конечно, ты заинтересована в результате. Не получается — значит, мотивации недостаточно. На деле же твой вкусовой выбор основывается на целом комплексе факторов: физических, культурных, эмоциональных, как генетически унаследованных, так и приобретенных. Помимо того, на идеальный режим питания влияют состояние здоровья, прием лекарств, образ жизни и даже детские привычки. Интересно, что одна и та же пища для двух людей будет иметь совершенно разный вкус. Это зависит от степени чувствительности разных участков языка. Например, те, у кого природой заложены усиленные сенсоры к горькому, на дух не переносят брокколи, грейпфрут и кофе. Нелюбовь к конкретному продукту является не большим упущением с твоей стороны, чем цвет глаз.
Учитывая, что успех любой диеты напрямую зависит от твоей способности продержаться на денек дольше, то составляющие из предполагаемого меню желательно любить или хотя бы адекватно воспринимать. Иначе неделя такого рациона уже будет подвигом.
НИ ДНЯ БЕЗ СЛАДКОГО!
«Надо подумать», — говоришь ты, и рука тянется за шоколадкой. Попытка подкрепиться маленьким кусочком оборачивается фольгой в мусорном ведре. Съедено! Радует, что девушки, которые 10% суточной нормы калорий получают из сладостей, теряют вес успешнее тех, кто всеми силами избегает простых углеводов. Главное, чтобы меню не превратилось в череду перекусов за чашкой чая. Для этого:
1. Освободи холодильник и буфет от всего, что точно не захочешь съесть (иначе, не ровен час, и оно «уйдет» за компанию).
2. Держи под рукой фрукты и сухофрукты.
3. Покупай сладости мини-формата (и в единичном экземпляре!), если для тебя «насытилась» и «съела все подчистую» — синонимы.
4. Подслащивай завтрак, обед и ужин, чтобы избежать искушения есть в перерывах между ними. Мед — с утра, фруктовый салат — на полдник, творожок с изюмом — вечером.
5. Часто сладостями ты злоупотребляешь, потому что они оказываются под рукой. Выход: держи в морозильной камере овощи, вареники и рыбу, а в холодильнике — суп, чтобы приготовить за считанные минуты здоровый ужин.
6. Переела? Это не повод забросить начатое. Одно «лирическое» отступление не влияет на процесс. С момента, когда вымыла тарелку от крема, ты снова на диете.
ЕСЛИ СЧИТАЕШЬ УГЛЕВОДЫ
Освой рецепты фруктовых и молочных десертов. Домашняя выпечка не станет непреодолимым искушением, если в тесто ты добавишь корицу — она снижает уровень сахара в крови и удерживает твой аппетит под контролем.
С КАЛЬКУЛЯТОРОМ В РУКАХ
Сколько калорий тебе требуется для счастья? Рассчитай эту цифру исходя из показателя идеального веса: подели его значение на 0,4 и умножь на 10 (если ведешь малоподвижный образ жизни) или на 13 (если активный). Это и будет стартовое суточное число калорий. Либо пойди другим путем: свои реальные килограммы раздели на 0,4 и умножь на 11 — полученный результат дает представление о количестве энергии, необходимой тебе в сутки для поддержания веса (без учета затрат на двигательную активность). Превышать лимит можно в дни повышенного умственного и физического труда.
И запомни: какими бы полезными ни были составляющие твоего меню, это не избавляет тебя от необходимости контролировать их количество в тарелке. Ты не переедаешь, если порция твердого сыра или орехов по размерам не превышает теннисный мяч, отварные макароны или рис могут поместиться в пригоршне, ориентиром для мяса служит колода карт. Среди равнополезных продуктов отдавай предпочтение более насыщенным клетчаткой. Для сравнения, в чашке клубники содержатся 46 ккал, в банане — более 100. Энергетическая ценность апельсина вдвое ниже, чем 200 мл апельсинового сока. В блюдце шпината — 7 ккал, в отварном баклажане — 35, а в порции картофельного пюре — 249 ккал. Три маленьких безобидных крекера вполне заменят по калорийности две чашки цельнозернового попкорна.
МЯСО: ВО СНЕ И НАЯВУ
ЕСЛИ СЧИТАЕШЬ КАЛОРИИ
Твой девиз: лучше меньше, да чаще. Потому порция мяса для тебя не должна превышать 70 г. Выбирая рецепты в кулинарной книге, вдвое уменьшай указанное в них количество белковых продуктов. Делай акцент на белом мясе и рыбе. Замени панировочные сухари молотыми кукурузными хлопьями. Почаще употребляй блюда, в которых крылышки да ножки идут наравне с остальными ингредиентами (рагу, суп, тушеная капуста), а не в роли основного кушанья.
ЕСЛИ ОГРАНИЧИВАЕШЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРОВ
Снимай с мяса жировую прослойку и используй «здоровые» способы приготовления пищи: обжаривай и туши не в масле, а в овощном или мясном бульоне, запекай — липидов получишь как минимум вдвое меньше. И отставь подальше майонез и подобные ему соусы — лучше приправь специями (например, острым красным перцем) во время приготовления.
ПО КРУПИНКЕ — К ЦЕЛИ
ЕСЛИ СЧИТАЕШЬ УГЛЕВОДЫ
Выбирай продукты с низким гликемическим индексом: цельнозерновые и ржаные хлебцы и хлеб, макароны из муки грубого помола, крупы. Они в значительно меньшей степени влияют на уровень сахара в крови по сравнению с белым хлебом и сдобой, не вызывая приступов голода. Не отваривай спагетти дольше 5 минут: плотные, сохранившие форму, они усваиваются в меньшей степени по сравнению с теми, которые разварились до клейсте-рообразного состояния. То же истинно и для круп. И помни: даже небольшой «порции» сложных углеводов достаточно, чтобы с лихвой покрыть суточную потребность в них. К зерновым добавляй овощи в двукратном объеме, а еще лучше — прибереги кашу на конец трапезы: переедания проще избежать, если ты уже почти сыта.
МОЛОКО ВДВОЙНЕ ВКУСНЕЕ
ЕСЛИ СЧИТАЕШЬ ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ
Покупай молочные продукты нормальной жирности. Работает психологическая уловка: диетическое можно поглощать в любых количествах — потому ты с легкостью позволяешь себе пару баночек йогурта вместо одной. Учти, что легкий вариант предпочтительнее по содержанию жиров, но значительно проигрывает по углеводам: для улучшения вкуса и консистенции диетического йогурта и творога производители нередко используют наполнители и загустители. Твоя фигура выиграет, если будешь внимательно читать состав и вместо фабричной сладости приготовишь домашнюю, заправив фруктами кефир или творог.
ТЕБЕ БУДЕТ КОМФОРТНО НА «ОБЕЗЖИРЕННОЙ» ДИЕТЕ, ЕСЛИ:
1. Не любишь мяса
2. С удовольствием употребляешь овощи, фрукты и цельнозерновые продукты
3. Предпочтешь отбивной большой объем чего-нибудь низкокалорийного
4. Ешь часто — каждые 4-5 часов
5. Редко бываешь в командировках: в кафе найти легкий суп и салат из свежих овощей — та еще задача!
6. Заботишься об уровне холестерина
ОРИЕНТИРУЙСЯ НА ОГРАНИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ, ЕСЛИ:
1. Предпочитаешь разнообразие
2. Насыщаешься мини-порцией
3. Часто ловишь себя у открытой дверцы холодильника с пытливым: «Что бы скушать?»
4. Можешь вовремя остановиться, даже у тарелки с любимым блюдом
5. Забросила все диеты, из-за того что наскучил неизменный перечень продуктов со знаком «плюс»
СОКРАТИ УГЛЕВОДЫ В МЕНЮ, ЕСЛИ:
1. В супермаркете затариваешь тележку мясом, сыром, яйцами
2. Без белковой пищи чувствуешь себя вялой, сколько бы ни съела
3. Спокойно обходишься стандартным набором продуктов
4. Ты без ущерба для настроения пожертвуешь яблоком ради котлеты
5. Легко представляешь будущее без хлеба, макарон и сладостей
6. Много времени проводишь в поездках (обедаешь в местных кафе)
7. Твой уровень триглицеридов — в норме
Prevention