Бокс — спорт для тех, кому надоело покорно плыть по течению. Скоростные аэробно-силовые комбинации подтягивают фигуру и закаляют характер. Приготовьтесь наносить удары в полную силу.

ТРЕНИРОВКА С ПРИЗЕРОМ МЕЖДУНАРОДНЫХ СОРЕВНОВАНИЙ ПО БОКСУ, инструктором сети Dr. Loder ОЛЬГОЙ ЕРМОЛАЕВОЙ и старшим тренером женской сборной России по боксу ВИКТОРОМ ЛИСИЦЫНЫМ.

БОКС — ЭТО практически Жизненная философия и руководство к действию в прямом и переносном смысле: как защищаться и атаковать, укло­няться и «нырять», уходя от противника. К тому же он гармонично развивает все тело. Комбинации из хуков, джебов, апперкотов, об­манных финтов, подставок и отбивов следуют непрерывно одна за другой в течение минимум сорока минут и интенсивно нагружают мышцы ног, рук, спины и пресса. В результате уже после первого месяца занятий невероятно повышается выносливость и тонус мышц.

Учитесь властвовать собой!

Управлять своими эмоциями, контролировать злость, страх и трезво оценивать ситуацию — самое ценное, чему учит бокс.

И если вам будут досаждать неприятные мысли или пробле­мы, стоит только мысленно принять боксерскую учебную стойку… Подбородок опущен, руки сжаты в кулаки у челюсти, ноги чуть со­гнуты в коленях и пружинят на месте — прорвемся!

Разминка

Скакалка (если нет серьезных заболеваний позвоночника) — это универсальный тренажер для повышения выносливости и сниже­ния массы тела. Начните с нескольких прыжков, постепенно увеличивая время до 15-30 минут без перерыва!

1. Хук (боковой удар)

Хуки полезно отрабатывать в положении си­дя на стуле, ногами упираясь в пол. Руки со­гните в локтях под углом 90 градусов, локти на уровне плеч, кисти сжаты в кулаки. Нано­сите боковые удары обеими руками: 3 — 4 подхода по 20 – 30 раз в каждую сторону. За­тем поменяйте исходное положение: согну­тые в локтях руки прижаты к туловищу, кулаки у подбородка (см. рис.). Подни­майте локоть четко до линии плеча и не до конца выпрямляйте руку в момент нанесения удара. Повторите 3-4 подхода по 20-30 раз для каж­дой руки. Это от­личная тренировка для мышц пресса, спины, плеч, рук.

2. Прямые удары в живот с выпадом

Перенесите массу тела на пра­вую ногу. Сильно оттолкнитесь ею от пола, одновременно выно­ся правую руку к цели и вращая туловищем (левое плечо резко разворачивается назад): правая стопа — правый тазобедренный сустав — правое плечо. Рука движется по прямой к вообража­емой цели (см. рис.).
Ошибка новичка: удар наносится за счет разгибания руки в локтевом суставе без вращательного движения туловища и ноги. Выполните з подхода по 15-30 ударов каждой рукой. В этом упражнении задействова­ны практически все группы мышц.

3. Удар снизу с уклоном

Исходное положение — учебная стойка, кулаки развернуты пальцами к себе, ударной частью вверх (к потолку). Вы­полните защитный ук­лон влево (см. рис.), развернув туловище в ту же сторону с одно­временным полуприсе­дом. Согнутой в локтевом суставе рукой нанесите резкий удар снизу вверх, выпрямляя при этом левую ногу и раз­гибая туловище. Отработайте 50 ударов левой и столько же правой рукой, сделав 2-3 подхо­да, — это хорошо укрепляет ягодицы, бедра и брюшной пресс.

4. Подъем туловища с одновременным нанесе­нием боковых ударов

Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты, кисти сжаты в кулаки у подбородка. Поднимая туловище, на выдохе нанесите два боковых удара левой и правой руками — сна­чала влево, потом вправо (см. рис.). Опусти­тесь на пол.
Ошибка новичков: сначала вста­ют, потом наносят удары. Начните с 15 уда­ров в каждую сторону. Выполняйте 3 – 4 подхода, отдыхая между ними не более 2О се­кунд. Это упражнение отлично укрепляет пря­мые и косые мышцы пресса, плечи и руки.

Советы чемпионки:

1. Движения лучше выполнять перед зеркалом: так лег­че своевременно замечать и устра­нять ошибки.

2. Все удары нано­сите от подбо­родка и на выхо­де. Не опускайте руки после удара.

3. Начинайте удар с разворота стопы, потом — таз, туло­вище, плечо, рука.

4. Успешно освоив удары сидя, пе­реходите к освое­нию ударов стоя — причем и на месте и в движении (с шагами вперед, назад в стороны).

5. Для усиления эмоционального фона занятия под­бирайте динамич­ную музыку.

Молотим грушу

Боксерская груша помогает правильно «вложиться» в удар и научиться чувствовать его окончание. На ней хорошо отрабатывать прямые и боковые, а заодно тренировать мышцы пресса, спины, рук и плеч. Для дома покупайте не очень тяжелую (до 16 кг) и не жесткую грушу — она должна легко продавливаться на ощупь.

Женщина в ударе

1. Женщины в боксе более ответственны и, в отличие от мужчин, никогда не сда­ются — даже если поражение очевидно.

2. Главное в боксе — голова, потом ноги и в последнюю очередь руки. И конеч­но, умение двигаться, подойти, убежать.

3. Очень важно сразу правильно складывать кулак для удара: пальцы согнуты и прижа­ты к ладони, большой прижат к средней фа­ланге указательного. Удар должен прихо­диться на костяшки пальцев. Типичная ошибка новичков — бить рукой. А надо на­учиться делать это всем телом, передавая че­рез кулак ударную силу своего веса.

4. Боксер непрерывно передвигается на тчуть согнутых ногах, отталкиваясь то од­ной, то другой, короткими шагами: впе­ред, назад, влево, вправо.

5. Чтобы овладеть техникой, нужно повто­рять движение многократно, тогда тело к нему привыкнет и признает «своим».

6. Выполнять прием правильно — недоста­точно. Это надо делать быстро. Скорость и быстрота реакции (например, умение во­время убрать голову из-под удара), а также чувство дистанции в боксе решают все!