12 способов укротить стресс

12 способов укротить стресс

Неприятности дома и на работе, уход близкого человека, пережитая трагедия причиняют нам не только моральные, но и физические страдания. Мы не можем застраховаться от ударов, уготованных судьбой, но справиться с их последствиями — в наших силах.

Вы безнадежно опаздываете на важную встречу, а на дороге пробка. Ваш начальник только что накричал на вас в присутствии коллег. Свекровь устроила скандал, повторяя как заклинание: «Ты его недостойна».

В подобных ситуациях все люди испытывают примерно одинаковые чувства, а организм проявляет конкретные реакции: пульс начинает частить, сердце прыгает где-то в горле, во рту пересыхает, в животе — холодная пустота. То, что тело расплачивается за эмоциональные потрясения, — закономерный ответ на стресс.

Тебе угрожают? Нападай или спасайся бегством! Чтобы ловчее прыгать, быстрее бежать, сердце-насос переключается на третью скорость, напрягаются мышцы, учащается дыхание. Во времена саблезубых тигров ничего лучшего и пожелать было нельзя.

Однако, увы, наша физиология слишком медленно приспосабливается к новым реалиям жизни. Каменный век давно миновал, начальника нельзя оглушить дубиной, да и муж вряд ли обрадуется, узнав, что вы покусали его маму. Но ведь никто не скажет телу: отбой, XXI век на дворе!

Кратковременный стресс

Его может вызвать неприятное происшествие дома или на работе, которое заставило вас серьезно понервничать. Последствия так называемого острого стресса довольно серьезны — чувство паники, бессонница, мигрень или боль в мышцах. Как правило, раньше вы ничего подобного не испытывали. Радует лишь одно — с исчезновением причин, вызвавших эмоциональное потрясение, проходят и его симптомы.

Посттравматическое стрессовое расстройство {ПТСР}

Если стресс был вызван шоком — смертью кого-то из членов семьи или разрывом близких отношений — ваш организм может сыграть с вами странную шутку. Например, вы можете обнаружить у себя все признаки того заболевания, от которого умер родственник. Эти симптомы — не симуляция, они настоящие.

Между шоком и ПТСР существуют различия. Вопреки распространенному мнению, последнее наступает не только у тех, кто пережил войну, стихийное бедствие, автокатастрофу, стал жертвой преступления или насилия. Некоторые женщины испытывают симптомы ПТСР после тяжелых родов.

Основное его отличие от шокового состояния — постоянное, абсолютно немотивированное возвращение мыслями к травмирующему событию. В этом случае избавиться от тяжелых воспоминаний можно только с чьей-то помощью. Человеку нужно разговаривать с кем-то, пока он не выговорится полностью.

Иногда бывает вполне достаточно заботливой подруги, но чаще все-таки требуется участие специалиста. С психологом клиент не испытывает стеснения, повторяя раз за разом одно и то же — именно так обычно и происходит при ликвидации последствий ПТСР.

Хронический стресс

Он чаще других становится причиной многих телесных недугов. А мы и не догадываемся, что болезни эти спровоцированы нашими негативными эмоциями, не осознаем, что уже давно в глубине души испытываем страх или злобу.

От хронического стресса, который потенциально крайне опасен для здоровья, как правило, страдают те, кто регулярно испытывает серьезные эмоциональные перегрузки на работе, а также люди, постоянно живущие в очень плохих условиях или подвергающиеся насилию. Смирившись с состоянием привычной беспомощности, они даже не пытаются приложить какие-либо усилия для изменения условий своего существования.

Поскольку такой стресс носит затяжной характер, его последствия — мигрени, мышечные боли, заболевания сердца — тоже становятся хроническими.

Существует несколько частей тела, наиболее уязвимых для негативных последствий стресса.

Боль в челестях

Боль в челюстях, которая отдается в голову, обязана своим появлением напряжению мышц, сокращающихся, когда нам приходится «стискивать зубы» в буквальном и переносном смысле. Чтобы избавиться от этой боли, надо научиться расслаблять мышцы, управляющие челюстями.

Чтоделать?

ОТКРОЙТЕ РОТ КАК МОЖНО ШИРЕ И ЗАМРИТЕ НА НЕСКОЛЬКО СЕКУНД, потом медленно расслабьте мышцы лица. Сначала ощущение болезненности может даже увеличиться, но по мере выполнения упражнения мышцы расслабляются и дискомфорт постепенно исчезает.

Боль в шее и плечах

Задумывались ли вы о том, сколько весит ваша голова? Вы разговариваете по телефону, прижимая трубку головой к плечу? Или вам часто случается делать что-то, высоко подняв руки? А тут еще стресс! Неудивительно, что шея и плечи не могут расслабиться.

Что делать?

МЕДЛЕННО ПОВОРАЧИВАЙТЕ ГОЛОВУ СНАЧАЛА В ОДНУ СТОРОНУ, потом в другую {это упражнение можно выполнять сидя}.

ОПУСТИТЕ МЕДЛЕННО ПОДБОРОДОК НА ГРУДЬ, потихоньку потяните мышцы задней части шеи. Удерживайте голову в таком положении в течение 15 секунд.

МЯГКО СКЛОНИТЕ ГОЛОВУ НА ОДНО ПЛЕЧО. Через 15 секунд вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону.

ПОСТАВЬТЕ ЛОКТИ НА СТОЛ И ПОЛОЖИТЕ ЛИЦО НА ЛАДОНИ. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины и шеи. Медленно поднимите голову, расслабляя мышцы.

СДЕЛАЙТЕ ПЛАВНОЕ КРУГОВОЕ ДВИЖЕНИЕ ГОЛОВОЙ: на грудь, к плечу, назад, к другому плечу, на грудь. Повторите в другую сторону.

Головная боль

Довольно часто стресс бывает причиной сдавливающих или опоясывающих головных болей. Как правило, больше всего болят виски и затылок, но это происходит из-за напряжения мышц лица и шеи.

Что делать?

ДЕЛАЙТЕ МАССАЖ ЛИЦА И ШЕИ. Для начала слегка надавите на точки по обе стороны лица в том месте, где соединяются челюстные суставы, затем помассируйте их круговыми движениями. Сместите пальцы немного назад, позади челюстей и чуть ниже ушей, и сделайте массаж этих участков. Ладонями проработайте шею по бокам от ушей вниз к плечам, и, наконец, разомните тыльную сторону шеи.

БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ С ОБЕЗБОЛИВАЮЩИМИ! При приеме некоторых лекарств, содержащих кофеин, организм начинает интенсивно избавляется от его избытка, что в свою очередь приводит к новым головным болям.

ПОСТАРАЙТЕСЬ ПИТЬ ПОМЕНЬШЕ КОФЕ. Не стоит отказываться от него совсем, если вы к нему привыкли, но попробуйте выпивать не больше 1 чашки в день. Тем самым вы избежите резкого вывода кофеина из организма.

Боль в пояснице

Женщины, слишком часто испытывающие чувство неудовлетворенности, беспокойства и усталости {типичные проявления хронического стресса}, страдают от болей в пояснице чаще, чем те, чья работа связана с поднятием тяжестей.

Что делать?

ПОДОЙДИТЕ К СТЕНЕ И ВСТАНЬТЕ, касаясь ее плечами и пятками. Обопритесь о стену и слегка прогнитесь в области поясницы, так чтобы между ягодицами и стеной появилось небольшое расстояние. Оставайтесь в этом положении 15–30 секунд.

ВЫПОЛНЯЙТЕ СКРУЧИВАНИЯ 2–3 раза в неделю. Лягте на спину, руки в замке под головой. Согните колени под углом 450, при этом ноги держите вместе. Отрывая лопатки от пола, пытайтесь прижаться грудью к коленям. Количество повторов: 15–25.

ЛЯГТЕ НА ЖИВОТ, РУКИ ВЫТЯНИТЕ ВПЕРЕД. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Оставайтесь в таком положении 5– 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и повторите с левой руки и правой ноги. Это упражнение нужно выполнять ежедневно по 3–4 раза.